鬱病になりやすい習慣を7つ紹介!「自分を強制する思考」「自分を責めること」「運動不足」など。

鬱になりやすい習慣

1、自分を強制する思考(~なければいけない思考、~してはいけない思考)

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「掃除をしなければいけない」「真面目に働かなければならない」「死ぬ気でがんばらなければいけない」「期待に応えなければいけない」

などと必要以上に「~しなければいけない」と思ってしまう人がいる。

 

「他人を傷つけるようなことを言ってはいけない」「他人に迷惑をかけるようなことをしてはいけない」「差別用語を使ってはいけない」「この場面で笑ってはいけない」「期待を裏切ってはいけない」「空気を読まなければいけない」

などと必要以上に「してはいけない」と思ってしまう人がいる。

 

そういう人はうつ病になりやすい。

 

「~しなければいけない」「してはいけない」という考えは人にプレッシャーを感じさせる。そのプレッシャーはストレスになる。

 

「~しなければいけない」「してはいけない」と必要以上に考える人は普通の人よりプレッシャーを感じて生きているということになる。普通の人よりストレスを感じて生きているということになる。

 

普通の人よりプレッシャーを感じ、ストレスを感じるということは普通の人より疲れているということだ。

 

そんな普通の人より疲れる「~しなければいけない」「してはいけない」思考の人はうつ病になりやすい。普通の人より一日の疲労感が強いのだから当然だ。普通の人より1年間の疲労量が多くなるのだから当然だ。

 

そんな疲れる人生を送っていればうつ病になるのも当然のことだ。

 

●ある精神科医の提唱

すべき思考は、精神医学の専門家であるスタンフォード大学のデビット・D・バーンズ氏が提唱する『10種類の認知の歪み』というストレスのたまりやすい考え方の一つに挙げられています。いわゆる「グレー」と呼ばれる、曖昧なことやその状況を極端に嫌って、半ば強引にYES・NOのどちらかで結論を出す、言い換えれば頑固な考え方だそうです。

 

物事を捉える視野が狭くなったり、客観性を失って物事を自分中心に考えたりして周りを見失ってしまうという指摘もされています。つまりはTPO、善悪に関わらずともかく「○○すべき」と優先してしまうので、周囲の人が離れてしまうこともあるようです。また、自分も「すべきこと」を実行しない相手に対してがっかりしてしまい、対人関係に疲れ他人を遠ざける傾向にあるようです。

引用:「やらないといけない」「しなきゃいけない。」無意識にこんな思考に陥っていませんか? | TABI LABO

 

 「しなければならない思考」「してはいけない思考」が酷くなるほど堅苦しい雰囲気になっていく。堅苦しくなればなるほど他人はその人を避けようとするようになる。堅苦しさには嫌な圧力があるからだ。だから他人はそんな圧力がある堅苦しさを避けようとするのだ。

 

他人に避けられやすいということは人間関係が希薄になりやすいということだ。

 

人間関係が希薄になれば孤独感を感じやすくなる。孤独を感じやすくなればストレスを感じやすくなる。ストレスを感じやすくなれば、疲れを感じやすくなり、疲れを感じやすくなれば、疲れを溜め込みやすくなる。そうなると鬱病になるリスクが高くなる。

 

このように 「しなければならない思考」「してはいけない思考」は人間関係すら悪くしてしまうリスクがある。人間関係を悪くした結果、鬱病になるリスクもある。

 

だから必要以上に「しなければならない」「してはいけない」と考えるのはやめたほうがいい。

 

●「しなければならない」「してはいけない」のやめ方

とりあえず「しなければならない」「してはいけない」と考える回数を少しずつ減らしていこう。思考の癖はそう簡単には直らない。焦らず、少しずつ思考の癖を直していこう。

 

リハビリでも焦ると失敗するリスクが高くなる。それと同じで思考の癖も焦ると失敗するリスクが高くなる。

 

だから焦らずじっくり思考のクセ、「しなければならない」「してはいけない」という思考の癖を直していこう。

 

一度身についてしまった癖は直すのに時間がかかるものだ。あのフィギュアスケーターの浅田真央さんでもジャンプの癖を直すのに数年という時間を必要とした。天才すら長年の癖を直すのに数年という時間を必要としたのだ。

 

癖を直すという作業は天才さえ時間のかかる作業なのだ。

 

だから焦らず少しずつ癖を直していこう。必ず結果は出る。だから今から少しずつ改善していこう。

 

休日などは「〇〇時に起きなければ健康に悪い。だから〇〇時に起きなければ」とか考えずに自由に何時間でも寝よう。自分を「ルール」から解放し、気楽な一日を送ろう。

 

そういうちょっとした自由な行動を積み重ねていけば、いつか必ず思考の癖を改善することができる日が来る。

 

2、自分を責めたり、後悔したりする

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自分を責める人は疲れやすい。自分を責めるという行為にエネルギーを大量に使ってしまうからだ。

 

後悔する人も疲れやすい。疲れやすい理由は自分を責める人と同じだ。エネルギーを後悔することに大量に使ってしまうからだ。

 

無駄にエネルギーを大量消費してしまう自分を責めること、後悔することはやめたほうがいい。

 

反省は必要だ。どの部分を改善すればいいのか?次はどうすれば失敗せずにすむのか?そういう合理的な反省は成長するためには必要不可欠だ。

 

でも、自分を責めたり、後悔することには反省のような合理性はない。ただ過去の失敗をダラダラと悔いたり、過去をやり直したいなどの非現実的なことを考えたり、自分を責めるという罰を与えてたりしているにすぎない。そんなのは時間と労力の無駄だ。後悔と自分を責める行為は時間の無駄なのだ。そんな無駄をどれだけ重ねても成長はできない。

 

人を成長させるのは反省だ。反省し、改善点を見つけ、改善するために行動をする。そうすることによって人は成長するのだ。

 

自分を責めたり、後悔したりしている人は成長することを放棄して無駄なことに時間と労力を使っているようなものだ。

 

そんな不毛な自分を責めることや後悔はやめたほうがいい。

 

そんなことをしている暇があるならジョギングでもしたほうが得だ。ジョギングは健康の維持・向上、体力の維持・向上効果があるからだ。

 

不毛な後悔や自分を責めることより意味ある行動をしよう。その行動を習慣化しよう。

 

 3、悪口・批判を言うことが多い

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悪口や批判を言ってストレス解消したり、承認欲求を満たしたりする人がいます。

 

この悪口、批判を言う習慣は一時的にはストレスを解消したり、承認欲求が満たされたりして、良い気分を味わうことができる。

 

でも、長い目でみればこの習慣は鬱病の原因になるリスクがある。

 

なぜか?

 

それは悪口・批判をするということは自分もだれかに悪口・批判をされるかもしれないという考えが生じるからです。

 

自分がしているのだから自分もだれかに同じことをされる可能性がある。悪口・批判を言っている人は心のどこかでそう考えます。

 

そう考えるようになると人は悪口・批判を言われたときのために身構えるようになる。いつでもだれかの悪口・批判に対抗できるように身構えるようになる。だれかがそばにいると身構えるようになる。無意識に身構えるようになる。条件反射で身構えるようになる。

 

身構えた状態は負担になる。ストレスになる。身構えている時間が長くなるほどに負担は増し、ストレスも増す。

 

そんな負担増大する、ストレス増大する身構えた状態が長くつづけば鬱病になるリスクが高くなる。

 

他人の悪口・批判を言う人は必ず心のどこかで自分も悪口・批判されると思っている。悪口・批判が多いほどその思いは強くなっていく。その思いが強くなるほどに他人を前にすると身構えるときに感じる負担が大きくなる。ストレスも大きくなる。疲労感も大きくなる。そんな状態が長くつづけば鬱病になるリスクが高くなる。

 

以上のような理由で悪口・批判の多い人は鬱病になるリスクが高い。

 

 鬱病にならなくても精神的疲労は溜まりやすくなる。

 

だから悪口・批判はあまり言わないほうがいい。

 

悪口・批判は癖になりやすい。ストレス解消と優越感という二つの大きなメリットがあるからだ。でも、総合的にみれば、悪口・批判を言う人生より悪口・批判を言わない人生のほうが間違いなく得だ。

 

悪口・批判を言う人間は敵を作りやすいし、嫌われやすいし、精神的負担は大きいし、被害妄想を抱きやすいし、とにかくデメリットが多い。

 

だからあまり悪口・批判は言わないほうがいい。

 

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4、完璧の追求のしすぎ

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テストで100点をとる。勝負で必ず勝つ。失敗ゼロで目標を達成する。完璧主義者はそういうスタンスで常にがんばっている。

 

そのスタンスは必要だ。そのスタンスで取り組まないと良い結果を残すことができない場合があるからだ。

 

でも、24時間365日そのスタンスで生きるのは間違っている。そんなスタンスで生きていれば必要以上に疲れるし、ストレス溜まるし、失敗率も高くなるし、不満も多くなるし、やる気も減退してしまうからだ。

 

人の体力や精神力は無限ではない。限りがある。上手に使わないとあっとう間になくなって、日常生活すら満足に遅れなくなってしまう。

 

でも完璧主義者の中にはそんな間違ったスタンスで生きている人がいる。そのせいで鬱病になってしまう人もいる。

 

過剰な完璧主義は鬱病になるくらいに疲れるのだ。

 

だから過剰な完璧主義はやめたほうがいい。

 

●完璧さなど存在しないものもある

芸術家を思い浮かべてほしい。

 

もし、その芸術家が完璧な芸術作品を目指したとする。

 

芸術家は完璧を目指し、努力する。毎日毎日完璧を目指して血の滲むような努力をした。でも完璧にはたどり着かない。

 

なぜたどり着けないのか?

 

完璧な芸術作品なんてないからだ。芸術に完璧など存在しないのだ。

 

それでも芸術家は完璧を目指した。目指し続けた。そして志半ばで死んでしまう。

 

完璧な芸術など存在しないのだから志半ばで死んでしまうのは必然だった。

 

この芸術家と同じような人生を完璧主義者は歩む可能性がある。

 

完璧などないのにもかかわらず完璧を目指して努力し続け、志半ばで死んでしまう可能性が完璧主義者にはあるのだ。

 

学校のテストなら一応100点満点という完璧さが存在する。

 

でも仕事や芸術、人間関係、夫婦関係、愛、教育などには100点満点も完璧も存在しない。

 

そういう完璧さのないもので完璧を目指し続ければ、満足などひとつもできないまま死んでしまう可能性があるのだ。

 

そんな不満を抱えたまま死なないために過剰な完璧主義はやめたほうがいい。

 

5、運動不足

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運動不足は生活習慣病や肥満の原因になりやすい。

 

肥満になるほどに動くのが億劫になる。億劫になるほどに意欲が低下していく。意欲が低下していけば鬱病になるリスクが高くなる。

 

病気も人の意欲を奪うので鬱病になるリスクが高い。病気が酷くなるほどに鬱病になるリスクは高くなる。

 

また様々な研究で、定期的に運動をしている人のほうが運動をしていない人より、ストレスへの耐性が強いことが明らかになっている。

 

ストレスに強いということはストレスを感じにくくなるということだ。ストレスが感じにくくなれば、ストレスによる疲労感も感じにくくなるということだ。

 

疲労感が感じにくくなれば鬱病になるリスクが低くなる。

 

以上のように運動をしている人のほうが運動をしていない人より鬱病になるリスクが低い。

 

●過剰な運動は大きなストレスになる

運動不足の人がアスリートがやっているようなトレーニングをすれば尋常ではないストレスを感じてしまう。そんな自分に適していない運動を続ければ鬱病になってしまう場合がある。

 

自分に適した運動をしよう。ジムなどに行けば適切な運動を教えてもらえるのでオススメだ。

 

6、栄養不足、偏食習慣

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栄養が不足するような食習慣の人は鬱病になるリスクがある。

 

栄養は健康を維持するのに必要不可欠なものだ。その栄養が不足すれば、健康を維持するのが困難になる。

 

たとえばビタミンBが不足すれば免疫力を維持するのが困難になるし、たんぱく質が不足すれば筋力を維持するのが困難になるし、カルシウムが不足すれば骨を維持するのが困難になるし、鉄分が不足すれば血液の健康を維持するのが困難になる。

 

体の状態・機能を維持するのには栄養は必要不可欠なのだ。

 

脳の状態・機能を維持するのにも栄養は必要不可欠だ。その栄養が不足すれば脳の状態や機能を維持するのが困難となる。

 

栄養不足により脳の状態・機能が低下すれば、記憶力が低下したり、思考力が低下したり、意欲が低下したりしてしまう。

 

そうならないためにはバランス良く栄養を補給する必要がある。

 

でも現代人は栄養バランスの悪い食生活をしている人が多い。世の中には美味しいものがたくさんある。そのため美味しいものの誘惑に負け、美味しいものばかり食べてしまう。その結果、栄養バランスが悪くなってしまう。そういう人が多い。

 

美味しいもの・好きなものを食べるという偏食生活をしている人は、カロリーは十分足りている。でも偏食のため栄養が不足してしまう。カロリーは十分なのに栄養が不足してしまうのだ。

 

そんなカロリー十分だけど栄養が不足するような食生活をしている人は健康的な体を維持することはできない。肉体のどこかに必ず問題が生じる。その問題の中に将来的に鬱病の原因となる問題も確実に存在している。

 

鬱病の原因となる問題が大きく成長する前に偏食はやめたほうがいい。

 

7、睡眠不足

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睡眠不足は免疫力を低下させたり、ストレス耐性を低下させたり、体の機能を低下させたりする。

 

体の機能が低下すれば病気になりやすくなるし、疲れやすくなる。失敗も多くなり、ストレスもたまりやすくなる。さらに睡眠不足によるストレス耐性の低下のせいで普段よりストレスがたまるスピードが早くなる。ストレスがたまるスピードが早くなれば疲れるスピードも早くなる。

 

そんなマイナスだらけの睡眠不足が長く続けば、鬱病になるリスクも高くなる。

 

鬱病になりたくないなら睡眠不足が長く続かないようにする工夫が必要だ。

 

●睡眠の質を高める方法

1、午前中に太陽の光を浴びる

2、適度な運動をする

3、寝る前にカフェインを摂取しない

4、寝る前にお酒を飲まない

5、寝る前にスマホを使わない

6、寝る前にゲームはしない

7、寝る前にパソコンをしない

8、寝る前にテレビを見ない

9、風呂は寝る30分前に入る

10、あまり熱い風呂には入らない

11、無理に寝よう寝ようとしない

 

以上のことを参考に自分の眠りの質を高める工夫をしてみましょう。