朝食抜くと脳出血リスクが4割近く高まる!?理想的な朝ごはんとは?

朝食抜き脳出血リスクが4割近く高まる

国立がん研究センターは2月4日、朝食を食べる回数が週2回以下の人は、毎日食べる人に比べて脳出血リスクが4割近く高まるとした論文を、同日までに米医学誌に発表したことを明らかにした。

 

研究チームは、沖縄県や茨城県などに居住していた45~74歳の男女(8万2,772人)を対象に、朝食に関するアンケートを実施。平均で約13年の追跡 期間中、3,772人の脳卒中発症と870人の虚血性心疾患発症を確認したとのこと。脳卒中の内訳は脳出血が1,051人、くも膜下出血が417人、脳梗 塞が2,286人だった。

 

さらに、発症者を1週間あたりの朝食摂取回数が「週に0~2回」「週に3~4回」「週に5~6回」「毎日」の4群に分けて疾病との関連を分析した。その結 果、週に0~2回摂取する群の発症リスクは、毎日摂取する群と比較して、脳卒中と虚血性心疾患を合わせた循環器疾患で14%、脳卒中全体で18%、脳出血 で36%も高くなっていたという。

引用:朝食なしで脳出血は36%、脳卒中は18%発症リスクが増加 - 国立がん研発表 | マイナビニュース 

 

原因は、空腹のストレスによる血圧が上昇

朝食を抜くと空腹によるストレスなどから血圧が上昇することから、脳出血のリスクが高くなる可能性が考えられるという。

 

理想的な朝ごはんとは?

1、バランスの良い食事

厚生労働省では、理想的な朝ごはんを「主食・主菜・副菜がバランスよく含まれている食事」としています。

 

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出典:横浜市青葉区 広報よこはま青葉区版 平成27年6月号 特集

 

朝食に欠かせないものとしてあげたいのは、エネルギー源となる炭水化物(パン、ごはん、麺)と、体温を上げて燃焼モードにしてくれるタンパク質(魚、卵、肉、豆・豆製品)の2つの要素。

 

朝はしっかりと炭水化物を食べて糖質を補給しましょう。十分に炭水化物を摂取すると、脳のはたらきが活性化されて集中力が高まるので、午前中の仕事や学習の効率が上がります。

 

●パンよりごはんが良い

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良い理由1・噛む回数が増える

パンよりご飯のほうが、噛む回数が増えます。

 

ご飯は、パンより歯ごたえがあり、飲み込むまでによく噛まなければなりません。

 

よく噛むことで脳が刺激され、活性化されます。

 

良い理由2、若返りホルモン「パロチン」が分泌される

「パロチン」には、骨や歯の再石灰化を助ける効果や皮膚の代謝を活発にしてシミやシワを防ぐなどの働きがあります。

 

このパロチンは唾液に含まれており、よく噛むことでパロチンを含む唾液の分泌量を増やすことができます。

 

良い理由3、肌を若く保つタンパク質「EGF」

EGF(上皮成長因子、Epidermal Growth Factor)は、アメリカの生化学者スタンリー・コーエン博士が1962年に発見したタンパク質です。

 

引用:【医師監修】ノーベル賞を受賞!EGFの効果 | スキンケア大学

 

唾液中には、この「EGF」と呼ばれるたんぱく質が含まれています。

 

EGFは皮膚や粘膜の上皮に働きかけ、新しい細胞の生成やダメージを受けた部位の修復を促進効果があります。古い角質が肌に長期間留まることを防ぎ、肌のごわつきや吹き出物などの肌トラブルの改善効果もあります。

 

噛む回数の多いお米なら、この「EGF」をたくさん分泌させることができます。

 

良い理由4、酵素の節約による免疫力アップ

よく噛むことで、唾液に含まれるアミラーゼという消化酵素が働き、食べ物の消化を手助けしてくれます。

 

唾液に含まれた消化酵素が活発に働いてくれれば、そのぶんだけ胃や腸、体全体が使用する酵素量を節約することができます。節約した分は体を維持に使われる。そのおかげで、免疫力が高まります。

 

良い理由5、食べ過ぎの防止

よく噛んで食べると、脳の中枢神経が刺激され、食欲を抑える「ヒスタミン」という物質が作られます。そのため、少ない量でも満腹感が得られ、食べ過ぎの防止になります。

 

良い理由6、顔のシワ・たるみの防止

よく噛むことによって顔の筋肉が鍛えられ、シワやたるみを予防が期待できます。また、筋肉が適度に鍛えられることにより脂肪が付きにくくなり、小顔効果も期待できます。

 

良い理由7、腹持ちがいい

人間の満腹感というのは血糖値の変化によって、脳で感じるものだそうです。


米はゆるやかに血糖値があがり、長時間満腹感を維持できる性質があります。

 

ご飯のほうがパンより腹持ちが良いので食べすぎ予防が期待できます。

 

良い理由8、記憶力・集中力が向上する

ご飯には記憶力や集中力を向上させる「レシチン」という成分が多く含まれています。

 

レシチンには、記憶力や学習能力を高める効果があると言われています。

 

卵かけ納豆ごはんにはレシチンが含まれているそうです。

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卵入りの納豆かけごはん。脳の栄養学からいっても、理想的な朝ごはんだそうです。鶏卵にも納豆、米飯にもレシチンが、たっぷりと含まれているからというのがその理由だそうです。

 

参考:記憶力向上には卵かけ納豆ごはんがベスト/全国納豆協同組合連合会 納豆PRセンター

 

良い理由9、ご飯のほうが太りにくい

パンはごはんより脂質が多い。

ごはんの数倍の脂質がパンには含まれている。

 

●どのくらい噛めばいい?

一口30~70回噛む

若返り効果を期待するなら一口30回程度、免疫力アップを期待するなら最低でも50~70回噛むと良いと言われています。

 

朝のお菓子はNG!

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●昼間でやる気が出ない

朝の 身体はまだ代謝のスイッチが入っていない。いわば、省エネモードのようなもの。そこへ、偏った栄養バランスの高脂肪・高カロリー食であるお菓子を体に入れてもうまく代 謝できない。そうすると、なんかだるいな、本腰入らないな、といった感覚をお昼くらいまでひきずってしまう。

 

●糖尿病や肥満になりやすくなる

朝一番に甘いものを食べることで体内の血糖値が急激に上がると、インスリンが膵臓から分泌されて血糖値を下げようとする。そうしてインスリンが大量に分泌されると糖が余ってしまい、脂肪として肝臓や脂肪細胞に送られてしまう。このメカニズムが繰り返されると糖尿病や肥満になりやすくなる。

 

●糖質依存になりやすい

朝から甘いものを食べていると糖質依存になりやすくなる。糖質依存というのは糖分を過剰なまでに求めて摂取してしまうという状態のことです。

 

糖質依存について詳しく知りたい方は、気をつけて!「甘いものが止まらない!」って人!糖質依存かもという記事をお読みください。

 

美容・ダイエットにも効果的なフルーツ

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フルーツに含まれる豊富なビタミン、ミネラル、食物繊維などの体に嬉しい成分を手軽に補給するには、朝が最適です!

 

レモン=あの香りと酸味が体内時計をリセットしてくれるそうです

 

キウイ=実は食物繊維がバナナ2本分くらいあるそうです。

 

朝食を菓子パンなどで済ませている人は、フルーツに変更すると、摂取カロリーが抑えられ、栄養の摂取もできます

 

栄養豊富な野菜も食べよう

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 栄養価の高いブロッコリー、ピーマン、トマト、ほうれん草、えだまめがお勧め!

 

 

時間がない場合は野菜ジュースを

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ゆっくりと朝ご飯を食べている時間がない人や、朝ごはんを食べるのがつらい人でも、おいしいジュースを一杯飲むようにすることで、体は若さと元気を取り戻せるはず。

 

時間がない場合は野菜ジュースを選んでもOKです。その場合は果物や糖分が入ってないものを選びましょう。