気をつけて!寝るとき「電気をつけたまま眠る」と調子が悪くなるらしい!?

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睡眠の4つの役割

心身の疲労を取り除いてくれる

日々の仕事や学校、遊びなどでエネルギーを消耗すると疲労がたまります。睡眠で脳と体を休めることによって、その疲れが解消されて元気に過ごせます。

 

傷ついた体を修復したり、成長を促したりしてくれる

脳が深い眠りに入ると成長ホルモンが分泌されます。この成長ホルモンは細胞の新陳代謝を促して、皮膚や筋肉、骨などを成長させたり、日中の活動で傷ついた筋肉や内臓などを効率よく修復する働きがあります。

 

免疫力を高めてくれる

睡眠不足が続くと、自律神経のうちの交感神経が過度に緊張し、カゼをひきやすくなります。(これは白血球のうちの顆粒球が増えるため。反対に充分な睡眠 は、副交感神経を優位にし、白血球のうちのリンパ球を増やします。よって、カゼもひきにくくなります。

 

ストレスを取り除いてくれる

日々の社会生活では人の言動、環境やプレッシャーなどで知らず知らずのうちに、心が疲れ、緊張しています。その精神的な疲れをリセットしてくれるのが睡眠です。眠るとスッキリとして嫌なことを忘れられるという方がいますが、正にその効果があります。

 

記憶の整理をしてくれる

睡眠中は、昼間の活動中のように、外からの騒音などの聴覚的刺激や目に入る映像(視覚的刺激)に邪魔されることがないので、必要なデータのみを適切に残し、不必要なデータは削除するといった、高性能コンピュータのような繊細な作業にうってつけの状態なのです。

 

また、睡眠には、起きている時には混乱して解けなかった問題を眠っている間に脳内で整理して解決するという機能を持っています。

 

日中に無理矢理詰め込んだ、収集のつかなくなった知識を、睡眠中に無意識に他の分野からヒントをうけて解決させるという働きも持っているのです。

 

悩みに悩んでどうしようもなくなって、「悩んでもらちがあかないから寝てしまおう!」と一旦寝てしまった次の朝に、ふとひらめきが起こり解決したといった経験は眠りのもつ働きによるものです。

 

このように睡眠の働きは、脳内の資源をフル活用して、記憶を量的にも質的にも整理して適切な情報処理を行うことにも作用しているのです。

 

睡眠障害は睡眠ホルモン「メラトニン」の異常?

暗闇の中で就寝した場合、私たちの脳にある『松果体(しょうかたい)』は大量の『メラトニン』を生産します。同ホルモンは別名「睡眠ホルモン」とも呼ばれており、覚醒と睡眠を切り替えて、自然な眠りを誘う作用があります。

 

睡眠リズムを安定させるホルモン「メラトニン」は、入眠前から分泌がはじまりますが、500ルクス(通常の室内照明は約150~500ルクス)以上の光、あるいは波長の短い(青白い)光によって分泌されにくくなります。

 

電気をつけたまま、寝ると目をつぶっていても、目が光を感知してしまい、体は起きていると錯覚してしまいます。結果、メラトニンの分泌量は低下し、眠りの質も低下します。眠るときだけでなく、昼でも夜でも明るい環境に身を置くと、メラトニンの分泌量そのものが減ってしまうといわれています。

 

子供の年代にメラトニンが少なくなると、眠りが浅くなり、体や脳の発達に悪影響が出る可能性があります。またアメリカの大学の実験では、2歳児以下の幼児が電気をつけて寝ると、将来、眼球が伸びて、近視になるといわれています

 

メラトニンの分泌は6歳がピークであるといわれています。そのあとは、どんどん分泌量が低下し、高齢になるとかなり減少します。そのために夜中に起きたり、早朝に目覚めてしまう睡眠障害が起きることになります。

 

電気をつけたまま眠るデメリット

太る

就寝するときに部屋が真っ暗だと眠れない、などとして蛍光灯の豆電球を点ける人もいるが、その豆電球の明かりが肥満につながる可能性がある。

 

体内時計の制御をしてくれるのは、視床下部細胞の一部『視交叉上核(しこうさじょうかく)』です。目が光をとらえるとき、同細胞が明暗信号を感知し脳に伝 達するのですが、この一連の作業で体温は上がり、『コルチゾール』というホルモンが生産されます。本来夜にその濃度が低くなる同ホルモンが不自然に上昇す ると、オフになるべき活動スイッチがオン、異常食欲や睡眠障害を引き起こす原因となってしまう

 

眠っている間に光が当たりすぎると、睡眠ホルモンである“メラトニン”の生産を抑制してしまい、それによって眠りのリズムが崩れて、代謝が下がるので、結果的に太りやすくなってしまう

 

光が体の生体リズムに影響を及ぼすためで、食欲が強くなったり、体に好影響を与えるホルモンのメラトニンが出なくなったりして、中性脂肪が高くなる「脂質異常症」を引き起こす可能性もある

老ける

メラトニンは老化防止にも一役買ってくれるホルモン。ということは不足すると逆のこと、つまり早期老化のリスクを高める可能性もある

 

気持ちがさえない

ナイトランプなどを付けたまま眠ると、日常生活で気持ちがさえなくなる可能性がある。目をつぶっていても、目が光を感知してしまい、体は起きていると錯覚してしまうからです。結果、メラトニンの分泌量は低下し、眠りの質も低下してしまいます。眠りの質が低下すれば疲労回復力も低下します。結果、疲労を残したまま目覚めることになります。そんな状態で目覚めれば気分がさえないのは当然のことです。

 

免疫力が落ちる

夜間の明りは、免疫系にも悪影響をおよぼしやすい

 

メラトニンは若返りホルモンといわれ、抗酸化作用があります。メラトニンが多い方が、体内で抗酸化物質として働いてくれるため、より確実に活性酸素 を退治してくれます。照明をつけて寝ると、睡眠中のこうした働きが少なくなり、病気がちになる可能性もあります。

 

乳がんのリスクが増える

メラトニンは午前1時から2時くらいにもっとも多く分泌されますが、その時間帯でも、目に光が入ると分泌が抑制されてしまいます。すると、卵巣から女性ホルモンであるエストロゲンの分泌が進み乳がんの危険度が高まってしまう

 

女性1670人を対象に、完全な暗闇で就寝していたグループと、強度な光の中で就寝していたグループを10年間追跡し比較調査。すると、光の中で就寝していたグループはそうでないグループよりも、乳がんの発症リスクが22%も高かったことが判明した

 

夜寝るときは照明を真っ暗にしてる人に比べ、本を読める程度の明るさにして寝てる人は乳がんになる危険度が40%高い結果が出た

 
ソース:今夜から部屋を “真っ暗” にして寝るべし!! / 明るい部屋での睡眠は「うつ病、早期老化、ガン、体重増加」のリスクを高める原因に

 

快適な睡眠を取る為には

就寝前は、スマホやPCは控える

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良質な睡眠をとりたいのなら、寝室の照明を落とすだけでなく、就寝前のスマホ・PC・タブレット操作を控えることが鉄則。電子機器が発するLED光は特に、メラトニンを抑制するのに強い力を発揮します

 

睡眠時の照明は、30ルクスまでなら眠りが深くなるといわれています。30ルクスの明かりというのは、一般的なろうそくの明かり程度。睡眠中の照明が30ルクスをこえると、睡眠が浅くなるといわれています。

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このくらいの明るさが睡眠時には望ましい。

 

こうこうと光る蛍光灯よりも、赤っぽい暖色系の照明を、直接光が目に入らない間接照明として用いる方が心地よい眠りには望ましい

 

明るい光は交感神経を覚醒させる効果があるため、よりよい入眠のためには就床時に突然照明を消すのではなく、徐々に暗くできるような照明が理想的

 

あまり暗すぎても良くありません。人間は暗いところを嫌い、暗いところを怖いという本能があるからです。枕元や足元に柔らかな光があることによって随分と精神的に落ち着くことが出来ます。

 

ゆったりと入浴

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37~39度ぐらいのぬるめのお湯に、時間をかけてゆっくりつかると、心身ともにリラックスして自然な眠りに入れます。アロマバスや足浴も、血液循環を よくして心身をリラックスさせるのに効果的です。適度な運動や、ストレッチ運動は、適度な疲れとリラックス効果をもたらし、快眠のために効果的

 

朝日を浴びて体内時計をリセット

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遮光カーテンで、朝日を遮断してしまうと、体が朝を感じられません。寝起きが悪い方は、カーテンに少し隙間を開けておくのが良いでしょう

 

朝、日光を浴びることにより、体内時計が正しく働き、よく眠れるようになるので、結果として代謝を上げ、BMIを下げる

 

コップ1杯の水分を摂取しましょう。夜間にも汗をかいたりして体は水分不足になっています。ダイエットにも効果的なので水分摂取をオススメします。

 

メラトニンの元になるセロトニンを増やす

メラトニンの元になるのはセロトニンという物質です。体内のセロトニンの分泌量を増やせれば、メラトニンの量を増やすことにつながります。

 

セロトニンは午前中に太陽の光を浴びることによって分泌が増えますが、梅雨の時期や冬季などは日射量が減るため、どうしてもセロトニンの量も不足しがちになります。