【幸せホルモン】セロトニンが不足すると心身に問題が生じる セロトニンの増やし方とは?

セロトニンとは?

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出展:パニック障害の原因はセロトニン不足だった!
 

セロトニンは、『ノルアドレナリン』や『ドーパミン』と並んで、体内で特に重要な役割を果たしている神経伝達物質の一つです。

 

セロトニンは人間の精神面に大きな影響与え、心身の安定や心の安らぎなどにも関与することから、『幸せホルモン』とも呼ばれます。

 

セロトニンは精神安定剤とよく似た分子構造をしています。このセロトニンが増えると興奮や不快感を鎮める働きが高まります。

 

セロトニンが不足していると?

1、精神疾患になりやすくなる

セロトニンが不足していると、理性の働きが悪くなり、キレたり、泣いたり、快楽に溺れたりしやすくなります。うつ病や依存症などの精神疾患にもなりやすくなります。

 

2、身体機能の異常が発生しやすくなる

セロトニンが不足すると、

何時間寝ても寝足りない、

いくら食べても満たされない、

なかなか眠れない、

などの身体的問題が生じやすくなります。

身体問題が生じれば寝不足になったり、脂肪太りしたり、肌の状態が悪くなったり、胃腸が痛くなったり、基礎代謝が悪くなったりなどの病的身体状態になりやすくなります。

 

セロトニン不足チェック

以下のサイトでセロトニンが不足してるかどうか調べることができます。

 

心の面でのセロトニン効果

1、セロトニンがしっかり働くと、心が落ち着き、ほっとした幸せな気分になります。

 

2、セロトニンには、気持ちを強く明るくする働きがあると言われています。

 

3、ストレスに強くなる

 

4、プレッシャーに負けず平常心を保つことができたり、イライラしても精神が落ち着きやすくなります。セロトニンが感情が極端な方向に傾かないようにバランスをとってくれているのです。

 

身体の面でのセロトニン効果

自然な睡眠へ導いてくれる

日が沈み暗くなると、セロトニンに別の酵素が働いてメラトニンにつくり変えられ、こんどはメラトニンの働きが活発になる。夜がふけるにつれ、心地よい眠気に誘われ、ぐっすりと眠ることができる。

 

朝から活発に動くことができる。

積極的の物事に取り組むことができる。

 

セロトニンの増やし方

 深呼吸する

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出典: #丹田呼吸法
 

リラックスしてへその下(丹田)を意識してゆっくり呼吸する「丹田呼吸法」は、セロトニンの分泌を増加させるという報告があります。

 

たくさんの酸素が取り入れられて、セロトニンが体内に多く作られます。

 

15分程度軽くウォーキングする

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出典:横浜市 栄区 広報よこはま・栄区版 平成20年2月号 ウオーキングを始めよう!
 

一定のリズムで運動するとセロトニン分泌を高めることができます。簡単な方法として毎日15分程度ウォーキングするといいようです

 

朝は忙しく難しいという方は、たとえば通勤時間を利用する方法もあります。自宅から駅までのルートを調整して、15分程度のウォーキングコースをつくるのです。そのとき、イチニ、イチニとリズミカルに歩くことを心がけましょう。

 

起きたらすぐに太陽の光を浴びる

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朝日を浴びると、目から入った光の情報が脳の中の「視交叉上核」から「松果体」という器官へと伝わり、「幸せホルモン」=セロトニンが盛んに分泌されるようになります。

 

規則正しい睡眠リズムをつくる

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セロトニンは、睡眠ホルモンであるメラトニンの材料にもなり、夜にはメラトニンが私たちを睡眠へといざないます。明るくなったら起きて活動し、暗くなったら眠るというのは、生理学的にも理にかなっていることです。

 

頑張りすぎず、適度な休息を心がける

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慢性的なストレス状況は、神経の活動を抑え、セロトニンの分泌を減らしてしまいます。何事も頑張り過ぎず、心と身体を休める時間を設けることが、セロトニンの合成効率を保つ鍵になりそうです。

 

泣く(号泣する)

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泣くことを意識的に止められない状態を作ること。つまり号泣です。
週一号泣するとセロトニンが増えて頭がスッキリするそうです。号泣できる映画、本を見ることをおすすめします。

 

食事はバランスを考え、よく噛んで食べる

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出典:奈良県歯科医師会からのメッセージ
 

セロトニンの材料は、肉や魚、大豆などのたんぱく質を構成する「トリプトファン」というアミノ酸です。私たちが体内では作ることのできない「必須アミノ酸」の1つで、食べ物から十分に摂取することがとても重要です。

 

朝しっかり食べることも重要です。

 

取るとセロトニンが増える食材

マグロ・カツオなどの赤身肉

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マグロ、カツオなどの赤身には、セロトニンを作るトリプトファンとビタミンB6両方がたっぷり含まれています。

 

豆腐、豆乳、納豆、みそ、チーズ、ヨーグルト

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良質なトリプトファンとタンパク質を取ることができます。朝食に食べると腸の調子も整えてくれるので一石二鳥です

 

しょうが、ニンニク、とうがらしなどの調味料

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ビタミンB6がたっぷり摂取できる調味料です。体の芯から温めてくれるので今からの季節積極的に取りたいですね。