夜型生活は睡眠負債状態に陥りやすくなる!?「昼夜逆転生活」の恐怖

昼夜逆転生活のデメリット

デメリット1、体調が悪くなる

太陽が出ているときに眠ると頭が痛くなったり、体がだるくなったりしますよね。ほぼ100%といっていいほど日中に眠るとそんな体調不良を感じますよね。

 

でも夜眠るとそんな体調不良を感じることは少ないですよね。

 

このことから日中眠るのと夜眠るのどちらが良いかがわかりますよね。

 

どう考えても夜寝たほうがいいですよね。

 

目覚めの気分の悪さの原因は、

 

・ノンレム睡眠の低温時に無理やり起こされ、その低体温のせいで気分が悪い

・脳や身体の疲労が解消されないまま目覚めてしまったから。

 

だと、言われています。

 

つまり、日中眠るほうが夜眠るより悪い状態で目覚めてしまう率が高いから気分が悪くなる率も高いということです。

 

気分良く起きるには夜寝たほうがいいということです。

 

デメリット2、自律神経の働きが低下

昼夜逆転生活している人は自律神経の働きが低下します。

 

昼夜逆転の人は質の悪い眠りしかとれません。質の悪い眠りしかとれないのですから自律神経の働きが低下するのは当然です。

 

自律神経の働きの低下だけでなく、胃腸の働きも低下するし、脳の働きも低下します。そのほかさまざまな機能も低下します。

 

僕は昼夜逆転の生活を送っていたとき、よく下痢をしていました。昼の質の悪い眠りのせいで胃腸機能が低下したせいだと思います。

 

日中でも夜寝るのと同じくらい質の良い睡眠をとることができると主張する人はいます。

 

でも、僕はそれは不可能だと思っています。僕が若い頃、日中に寝て夜と同じくらい質の良い睡眠がとれたと実感したことは一度もありません。日中寝るとほぼ確実に体調不調に襲われました。

 

経験則でしかありませんが、僕は日中に夜と同質の睡眠をとるのは不可能と認識しています。

 

日中に寝て辛い経験しかないため、僕は日中に寝るのは良くないと思い、生活習慣を変える努力をし、夜寝るようになりました。

 

その結果、寝つきが悪いとき以外は気持ちよく朝起きられるようになりました。

 

そんな経験を積み重ねてきているので僕は日中でも夜と同質の睡眠をとれるという主張には同意することができません。

 

睡眠の質の悪くなる日中に眠るのを繰り返していれば睡眠不足が負債のように溜まっていきます。睡眠不足が借金のように溜まっていくメカニズムを睡眠負債といいます。

 

睡眠の質の悪い日中に寝ることはこの睡眠負債メカニズムに陥りやすくします。

 

デメリット3、セロトニンが分泌されにくくなる

昼夜逆転の生活を送っている人は太陽の光を浴びる機会が減ります。

 

太陽の光を浴びる機会が減ると脳内物質のセロトニンの分泌量が減ると言われています。

 

冬季うつ病という鬱病があります。この鬱病は高緯度地域、つまり日照時間が短い地域で発症しやすいことが疫学調査で明らかになっています。

 

日照時間が短いということはそれだけ太陽の光を浴びる時間が短いということです。

 

太陽の光が浴びられる時間が短い場所で冬季うつ病になる人が多いという事実は太陽の光の浴びる量が鬱病の発症と関係があるのではないかと推測できます。

 

そう推測した人の中に太陽の光を浴びる量が少ないためセロトニンの分泌量が減り、そのため鬱病になったのではないかと考える人が現われたのです。

 

多くの専門家が太陽の光を浴びる=セロトニンの分泌量が増えると言っているので確かな事実なのだと思います。

 

 

デメリット4、 成績が悪くなる

夜遅くに寝ていたティーンエイジャーは、早寝のティーンに比べて、成績は悪くなる。さらに情緒的にも安定しない。

 

以上のことがUniversity of California, Berkeleyによる研究により明らかとなった。

 

Berkeleyの研究チームは、アメリカ国内の2700名のティーンエイジャーを対象にして実施した調査結果を分析しました。

 

調査の対象となった2700名のティーンエイジャーの内、約30%のティーンは学校生活時代の就眠は11:30PM以降で、また、中学校と高校時代の夏休みの期間は1:30AM以降に就眠していました。

 

研究の結果、高校卒業時までの学校時代に夜型の生活を送っていたティーンはGPAのスコアが低かったことが明らかになりました。夜型のティーンは早寝の ティーンに比べて情緒的に問題があることも明らかになりました。

 

夜更かしをすれば睡眠不足なるリスクが高くなります。睡眠不足は脳のパフォーマンスを低下させます。

 

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これは米ペンシルバニア大学などの研究チームが行った実験の結果です。


被験者を徹夜のグループと睡眠時間6時間のグループに分ける。そして注意力・集中力がどう変化するのかを調べる実験を行いました。

 

その結果、徹夜のグループの注意力・集中力が初日、2日目と急激に下降したことが明らかになりました。

 

6時間睡眠のグループは、最初の2日間はほとんど変化はありませんでした。

 

このことから睡眠不足が脳のパフォーマンスを低下させることが明らかになったんです。

 

デメリット5、太りやすい

中村丁次教授らの研究で、同じ食事でも、夜型の生活時間に食べると朝型より食後の発熱量(エネルギー消費量)に差があるため肥満になりやすいことが明らかになりました。

 

さらに夜型に生活を続け、睡眠不足が続くと空腹感を促すグレリンの分泌量が増えます。同時に食欲を抑えるレプチンの分泌量が低下します。そのため、食事を食べ過ぎてしまうリスクが高まります。

 

さらに夜は副交感神経が優位になります。この神経が優位になると消化・吸収機能が活発になります。この状態で夜食を食べれば、当然、太りやすくなります。

 

デメリット6、糖尿病になりやすい

47歳から59歳の参加者1620人の健康状態を調査。夜型生活の人は朝型生活の人に比べて糖尿病が1.73倍起こりやすく、男性に限れば2.98倍起こりやすいことが明らかになりました。

 

夜更かしをする人は、睡眠不足になりやすくなり、睡眠の質が悪く、適切な時間に食事をしないことが多くなるため、糖尿病になりやすくなるのです。

 

デメリット7、筋肉量が減少しやすい

夜更かしをする人は、質の悪い睡眠、喫煙、深夜の食事、体を動かさない生活習慣といいう不健康な行動をとることが多いため筋肉量が減少しやすい。

 

デメリット8、うつ病になりやすい

夜型の人は体内時計の狂いによる「慢性時差ボケ(chronic jet lag)」と呼ばれる睡眠不足とその寝不足による疲労感に悩まされることが多くなるため鬱病になりやすい。

 

夜型の人はアルコールとタバコの消費量が朝型の人より多くなるため健康を害しやすい。そのため鬱病にもなりやすい。

 

デメリット9、恋愛期間が短くなる

男女ともに夜型の人は朝型の人に比べて独身の割合が高く、恋愛において短期の関係を繰り返す人が多いことが明らかになりました。

 

夜型の男性は朝型の男性に比べて、「セフレ」がいる人が多いことも明らかになりました。

 

夜型の人は寝不足に陥りやすい。寝不足になると脳の機能が低下するので理性も弱くなる。そのため行動が衝動的になりやすくなる。

 

以上の理由で夜型の男性にはセフレが多いのではないかと思います。

 

昼夜逆転生活を改善するための"8つ"の方法

1. 寝る前は暗くする

光には体内時計を遅らせる力があり、夜が更けるほどその力は強くなります。家庭の照明でも(照度100~200ルクス)長時間浴びると体内時計が狂います。

日本でよく用いられている白色の蛍光灯は体内時計を狂う作用があるため、暖色系の蛍光灯が狂いがおすすめです。

 

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ホテルや旅館などの寝室はどこも暖色系の照明が使われているのは、そのほうが眠りやすいからです。

 

体内時計が狂うと睡眠の質が悪くなるんです。睡眠の質が悪ければ、寝不足になりやすくなるし、不眠症になりやすくなります。

 

寝つく予定の3時間前から照明を白色系から暖色系に切り替えましょう。

 

今は白色系と暖色系を切り替えられる照明が販売されています。

 

興味がある方はお試しください。

 

 

2. スマホやゲームはNG!

夜、テレビ・ケータイ・パソコンの画面をなるべく見ない

スマホ・テレビ・パソコンは視神経を過剰に興奮させます。興奮すると交感神経が優位になり、覚醒作用が働いてしまいます。

 

スマホの光(ブルーライト)は、400~500nmの光を含んでいるので、目の神経をすごく興奮させるので、覚醒作用が働いてしまいます。

 

眠りのときには交感神経ではなく、副交感神経が優位にならないといけません。

 

でもスマホ・テレビ・パソコンなどは視神経を過剰に興奮させるので、交感神経が優位になってしまい、副交感神経が劣位になってしまいます。

 

副交感神経は心や体をリラックスさせる作用があります。スマホなどが原因で視神経が興奮すると眠りに必要な副交感神経が劣位になるため眠りづらくなってしまうのです。

 

眠る3時間前に部屋の明かりを暖色系にしたほうがいい理由は、この副交感神経を優位にすることができ、眠りやすくなるからです。

 

就寝3時間前にはテレビやパソコンのスイッチを切りましょう

交感神経が優位になった体は、テレビやパソコンのスイッチを切ったからといっても、すぐに副交感神経優位になるわけではありません。

 

できるなら眠る3時間前くらいにパソコンやスマホの使用はやめましょう。

 

3. 食事(夕食)

食事は就寝時刻の3時間前までに終わらせる

就寝に近い時間の夕食や夜食は、消化活動が睡眠を妨げるので出来るだけ控えましょう。

 

炭水化物過多でタンパク質不足だと、眠れなくなる可能性がある

タンパク質が不足している自覚がある場合には、スマートフォン位の大きさのタンパク質(肉・魚・卵・豆、大豆製品に多く含まれる)を1日3回とることを意識する必要があります。

 

4. 入浴

入浴は睡眠予定時間の1時間前までに済ませる

入浴後、体温が下がってきた時に寝床につくと、眠りにつきやすくなります。

 

ぬるめなら長め、熱めなら短めの入浴を

体温を0.5度くらい上げるのが理想。38度のぬるめのお湯で25-30分、42度の熱めのお湯なら5分程度です。

 

5. 刺激物をとらない

睡眠前にカフェインを含む飲み物やアルコールを飲まない

コーヒー・紅茶・緑茶といったカフェインを含む飲み物は睡眠の大敵。また、アルコールは逆に寝つきが悪くなることがあります。

 

就寝前にたばこは吸わない

就寝前の喫煙もニコチンが刺激剤として作用するので好ましくありません。

 

6. 毎日の就寝時間を意識する

毎日、布団に入る時間を同じ時刻にする

布団に入る時刻が毎日ばらばらであれば、快眠は得られません。

 

7. 起床時

起床したら、朝日を浴びる

カーテンをしっかりと開け、「朝がきた」ということを 脳と身体に教えてあげることが大事です。朝日を浴びることで、体内時計がリセットされます。

 

起床時はすぐに水分補給をする

水を飲み、歯を磨く。それだけで午前中の眠気がなくなります。

 

朝食をしっかりととる

大豆や乳製品でセロトニンを摂ることが大切。和食ならみそ汁や納豆、洋食なら牛乳やヨーグルトを食べましょう。

 

食事は1日3回、規則正しくとる

※1日1食など、意外と食事をおろそかにしている人も多いはず。食事のリズムは、体内時計と密接に関係しています。

 

8. 日中の生活

日中には、外へ出て活動をする

※日中には散歩や運動をし、太陽の光を浴びましょう。せっかく昼間起きていても、カーテンの閉まった部屋にいることは、逆効果。また、積極的に対人コミュニケーションをとりましょう。

 

適度に運動をする

昼間、運動をすることで適度に疲れが出て、夜の睡眠につながります。