夜型生活は糖尿病になりやすい!?「昼夜逆転生活」の恐怖

昼夜逆転生活とは?

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主に深夜帯を活動の中心とし、朝から昼にかけてを睡眠時間に当てている生活のことをいう

 

昼に眠くなって夜は目がパッチリと覚めてしまう状態

 

昼夜逆転生活のデメリット

昼夜逆転は身体に悪く、自律神経系の働きが低下し不定愁訴が現れる

不定愁訴(ふていしゅうそ)とは、「頭が重い」、「イライラする」、「疲労感が取れない」、「よく眠れない」などの、何となく体調が悪いという自覚症状のこと。

 

朝起きて太陽の日を浴びないので、セロトニンが分泌されずうつ病になりやすい

うつ病だけでなく自立神経失調症を発症する恐れが出てくる。さらに免疫力が低下し生活習慣病にかかりやすくなる、身体機能の低下が起きるといったことも。

 

夜型人間は、午前中の体温が低いので"試験に弱くなる"

夜型人間は起床時の体温が低く、昼近くになってようやくエンジンがかかる。夜型人間の午前中の計算速度は最低レベルで、手の器用さもほぼ夕方までは朝型にかなわない。 試験が実施されるのは、普通は朝から午後3時ごろまでが多いので、夜型人間は圧倒的に不利。

 

 夜型の若者は、朝型の若者に比べて"長期的に見ても成績が悪くなる"

 夜遅くに寝ていたティーンエイジャーは、早寝のティーンに比べて長期的には、成績は芳しくなく、また、情緒的にも安定しない傾向があることがUniversity of California, Berkeleyによる新しい研究成果により明らかとなった。

 

Berkeleyの研究チームは、アメリカ国内の2700名のティーンエイジャーを対象にして実施した調査 結果を分析した。調査の対象となった2700名のティーンエイジャーの内、約30%のティーンは学校生活時代の就眠は11:30PM以降で、また、中学校 と高校時代の夏休みの期間は1:30AM以降に就眠していた。

 

その結果、高校卒業時までの学校時代に夜型の生活を送っていたティーンはGPAのスコアが低かったことが判った。また、夜型のティーンは早寝の ティーンに比べて情緒的に問題があることも判った。そして研究チームはこの研究成果をJournal of Adolescent Healthを通じて発表した。

 ソース

 

夜型生活の人は"太りやすい"

中村丁次教授らの研究で、同じ食事でも、夜型の生活時間に食べると朝型より食後の発熱量(エネルギー消費量)に差があるため肥満になりやすいことが分かった。

 

夜型生活の人は"糖尿病になりやすい"

47歳から59歳の参加者1620人の健康状態を調査。夜型生活の人は朝型生活の人に比べて糖尿病が1.73倍起こりやすく、男性に限れば2.98倍起こりやすいことが明らかになった。

 

夜更かしをする人は、睡眠不足になり易く、睡眠の質が悪く、適切な時間に食事をしないことが多く、それが代謝変化をもたらす可能性があったという。

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夜型生活の人は"筋肉量が減少しやすい"

夜更かしをする人は、睡眠の質も悪く、喫煙や深夜の食事、体を動かさない生活習慣といった不健康な行動をとる傾向があるため、筋肉量が減少しやすいなどの健康被害を引き起こしやすい。

 

夜型人間は朝型人間より"うつ病になりやすい"

夜型の人は「慢性時差ボケ(chronic jet lag)」と呼ばれる睡眠不足と日中の疲労感に悩まされる傾向にあり、更にはアルコールとタバコの消費量が朝型や普通のリズムの人より多い。その結果、夜 型の人の脳のうつ病と関連のある部位の健常性が、低下しているという。

 ソース

 

夜型の人は、"恋愛において短期の関係を繰り返す傾向がある"

夜型は、「覚醒」「活力」「リスクを取る傾向」にかかわるホルモンであるコルチゾールの値が高く、リスクを取る傾向が高い。

 

男女ともに夜型の人は朝型の人に比べて独身の割合が高く、恋愛において短期の関係を繰り返す傾向にあることが分かった。

 

また夜型の男性は朝型の男性に比べて、「セフレ」がいる傾向が2倍高くなっていた。

 ソース

 

昼夜逆転生活を改善するための"8つ"の方法

1. 寝る前は暗くする

夜の光は体内時計を遅らせる力があり、夜が更けるほどその力は強くなります。家庭の照明でも(照度100~200ルクス)、長時間浴びると体内時計が遅れます。

また日本でよく用いられている白っぽい昼白色の蛍光灯は体内時計を遅らせる作用があるため、赤っぽい暖色系の蛍光灯が理想と言えます。

 

夜間に光を浴びると体内時計がズレて、身体はまだ昼間だと錯覚して寝つきにくくなります。

 

寝つく予定の3時間前から照明を暗くしはじめる

 

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2. スマホやゲームはNG!

テレビやケータイ、パソコンの画面をなるべく見ない

 音だけではなく、視覚にも訴えるテレビやパソコンゲームは、神経を過剰に興奮させてしまいます。

 

 

就寝3時間前にはテレビやパソコンのスイッチを切る

いったん活性化された脳は、テレビやパソコンのスイッチを切ったからといっても、すぐに休息モードに入るわけではありません。

 

3. 食事(夕食)

食事は就寝時刻の3時間前までに終わらせる

就寝に近い時間の夕食や夜食は、消化活動が睡眠を妨げるので出来るだけ控えましょう。

 

炭水化物過多でタンパク質不足だと、眠れなくなる可能性がある

タンパク質が不足している自覚がある場合には、スマートフォン位の大きさのタンパク質(肉・魚・卵・豆、大豆製品に多く含まれる)を1日3回とることを意識する必要があります。

 

 

4. 入浴

入浴は睡眠予定時間の1時間前までに済ませる

入浴後、体温が下がってきた時に寝床につくと、眠りにつきやすくなります。

 

ぬるめなら長め、熱めなら短めの入浴を

体温を0.5度くらい上げるのが理想。38度のぬるめのお湯で25-30分、42度の熱めのお湯なら5分程度です。

 

 

5. 刺激物をとらない

睡眠前にカフェインを含む飲み物やアルコールを飲まない

コーヒー・紅茶・緑茶といったカフェインを含む飲み物は睡眠の大敵。また、アルコールは逆に寝つきが悪くなることがあります。

 

就寝前にたばこは吸わない

就寝前の喫煙もニコチンが刺激剤として作用するので好ましくありません。

 

6. 毎日の就寝時間を意識する

毎日、布団に入る時間を同じ時刻にする

布団に入る時刻が毎日ばらばらであれば、快眠は得られません。

 

7. 起床時

起床したら、朝日を浴びる

カーテンをしっかりと開け、「朝がきた」ということを 脳と身体に教えてあげることが大事です。朝日を浴びることで、体内時計がリセットされます。

 

起床時はすぐに水分補給をする

水を飲み、歯を磨く。それだけで午前中の眠気がなくなります。

 

朝食をしっかりととる

大豆や乳製品でセロトニンを摂ることが大切。和食ならみそ汁や納豆、洋食なら牛乳やヨーグルトを食べましょう。

 

食事は1日3回、規則正しくとる

※1日1食など、意外と食事をおろそかにしている人も多いはず。食事のリズムは、体内時計と密接に関係しています。

 

8. 日中の生活

日中には、外へ出て活動をする

※日中には散歩や運動をし、太陽の光を浴びましょう。せっかく昼間起きていても、カーテンの閉まった部屋にいることは、逆効果。また、積極的に対人コミュニケーションをとりましょう。

 

適度に運動をする

昼間、運動をすることで適度に疲れが出て、夜の睡眠につながります。