腹式呼吸でセロトニンが増える!? 呼吸法のメリットとやり方

「呼吸」と「呼吸法」

無意識に行うのが「呼吸」

 

意識的に行うのが「呼吸法」

 

「呼吸」は生きるために、酸素を取り入れ、二酸化炭素を排出する行為

 

「呼吸法」は、心身の状態を調整・維持・向上するためにする行為

 

呼吸法に、ダイエット効果がある理由

呼吸法は、体幹部にある体の内側の筋肉をしっかり動かす“運動”。

 

武道の基本として、体の動きとともに呼吸法が取 り入れられるのは、体の内側と外側を連動させ、体幹部の動かし方を会得するためです。

 

だから、体の動きを組み合わせた呼吸法には、ダイエット効果があるのです。

 

呼吸法は若々しい姿勢を保つのにも役立つ。

 

姿勢を支える抗重力筋の多くは運動時に呼吸を補助する筋肉。

 

中でも背すじを立てるのに重要な 脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)は、呼吸をサポートする。

 

呼吸法を行うことで、脊柱起立筋が刺激され、姿勢が良くなる

 

呼吸法の最大のメリットは、私たちの内臓や血管の働きをコントロールする自律神経の調整をすること。

 

そのため、便秘や冷えといった不調の改善にも効果的。

 

呼吸法の5大効果

1.心が落ち着く

 これは、呼吸法を行っている多くの人が実感する効果として挙げている。呼吸と脳は非常に密接で、リラックスに関わる脳内物質「セロトニン」の効果ともいわれている。

 

2.若々しい姿勢になる

 脊柱起立筋は、呼吸に関わる筋肉であり、姿勢を保つ筋肉でもある。そのため、呼吸法でしっかり呼吸に関わる筋肉を使うと、いい姿勢を保ちやすくなる。

 

3.肩こり、首こり改善

 呼吸には、肩や首の筋肉も働いている。呼吸法を行うと、肩や首の筋肉もしっかりストレッチされる。また、呼吸法には血流を良くする作用も期待できる。

 

4.代謝アップ・ダイエット

 呼吸とともに、お腹を大きく伸び縮みさせ、呼吸に関わる筋肉に強く作用して筋トレ効果を得ることも。代謝も上がるロングブレスダイエットでよく知られるようになった効果だ。

 

5.自律神経を整える

 呼吸法の一番のメリットがこれ。長くゆっくり吐くことで、自律神経が整う。自律神経は内臓や血管の働きをコントロールしているため、腸の調子が良くなったり、冷えも改善する。

 

まずは呼吸法の基本「腹式呼吸」を習慣にしよう!

 さまざまな呼吸法の中でも、最も一般的な腹式呼吸。吐くときにお腹をへこませ、吸うときにゆるめることで、横隔膜を普段の呼吸より、大きく上下させる。できるだけゆっくりと繰り返してみよう。

 

腹式呼吸をするとセロトニンが増える

腹式呼吸を5分以上繰り返すと、心をすっきりさせる脳内の神経伝達物質、セロトニンが増える。そのため、ストレ スを受け流せるようになるという。

 

セロトニンは、姿勢を保つ抗重力筋を刺激する。抗重力筋は顔にもあり、ヨガや気功など呼吸法を行っている人の顔が若々 しく引き締まって見えるのは、そのため。

 

腹式呼吸のやり方

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出典:腹式呼吸でやせます!! | ayaBlog
 

1、《吸う》お腹をゆるめながら息を鼻から吸う

 鼻からゆっくりと息を吸う。このとき、お腹は楽にゆるめていく。お腹がゆったりと膨らむのを意識しよう。

 

2、《吐く》口から細く息を吐きながらお腹を凹ませる

 腹式呼吸は、「吐く」ことがポイント。お腹をぐーっとへこませながら、口からゆっくりと息を吐く。その際、お腹の中央だけがへこむのではなく「お腹が筒状に縮まることを意識するといい」。

 

「セロトニン呼吸法」という腹式呼吸法もある

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4つの呼吸法を紹介

1、自律神経を整えて不調を劇的に改善する”丹田呼吸法”

以下の様な症状がある方は、自分の呼吸が浅い可能性があるので、自律神経を整えて不調を改善する「丹田呼吸法」を身につけましょう。

・痩せにくい
・体が硬い
・冷え性
・イライラしがち
・活気がでない

 

「丹田呼吸法」の2つの効果

効果1. 脳の活性化

(1)セロトニン分泌による「ストレス耐性の向上」

「丹田呼吸法」を行うことで、脳内のセロトニンを増やすことができ、その結果として脳を活性化し、「ストレス耐性の向上」などの効果があると言われています。

なぜセロトニンが増えるかというと、セロトニンは反復性のあるリズム運動に対してスムーズに行うために働く性質があるからです。

なので、「丹田呼吸法」という反復するリズム運動をすることで、その活動に対してセロトニンが必要が必要となるため、結果としてセロトニンを増やすことができます。

 

(2)α波による「潜在意識の活性化」「記憶力の向上」

「丹田呼吸法」によるゆっくりとした呼吸は、心を安定させて脳波のα(アルファ)波を出やすくします。その結果、「潜在意識の活性化」「記憶力の向上」などの効果があると言われています。

 

効果2. 新陳代謝の促進

「丹田呼吸法」では新陳代謝を上げることができる2つの理由。

 

1・呼吸をすることで肺が膨むことで、横隔膜が広がり、血行が促進される
肺活量が鍛えられ、心肺機能が向上する

 

2・インナーマッスルの筋肉量が増えるからというよりも、血流や心肺機能による効果によって代謝がよくなります。

 

「丹田呼吸法」のやり方

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出典:オーラレポート - かしこい暮らし
 

1・まずは、椅子に腰かけます。その際に、深く腰をかけず、少しだけ前方に腰をかける

 

2・背筋を伸ばし、肩の力は抜いて、リラックスする。両手を重ねて、下腹部の丹田の位置にあてる

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出典:丹田を意識した呼吸法で自律神経をコントロール
 

3・背骨を伸ばし、目を軽く閉じる

 

4・背筋を伸ばし、鼻から息をゆっくり吐きながら、体を30度~40度くらいまで、ゆっくりと前方に傾ける。息は全て吐ききらず、一呼吸くらい余力を残す

 

5・体が30~40度ぐらいの所にきたら、そこで止めて、お尻に力を入れて、肛門の筋肉を締める。

 

6・次に、10秒くらいでゆっくりと息を吸いながら、体を元の姿勢に戻す
この動作を連続して行う

 

コツとしては、息を吐くときは、吸うときの「倍くらい」の時間をかけて吐くことです。それにより、前述の効果をより高めることができます。

 

2、ダイエット・腰痛に効果的な”ロングブレス呼吸法”

ダイエットのために呼吸法を変えた方がいいのでは、と思っている人は日常生活に「ロングブレス呼吸法」を取り入れてみることをおすすめ!

 

「ロングブレス呼吸法」の効果

腰痛に悩まされていた俳優の美木良介氏は、医者やジムで様々な治療やトレーニングを、外国のスポーツ選手の間で流行しているインナーマッスル(深層筋)を鍛えるための胸式呼吸を知り、それをヒントに独自でこのを開発しました。

 

特に効果としては、下記が期待できます。

・基礎代謝UP
・肩こり・腰痛
・姿勢矯正
・精神安定

 

「ロングブレス呼吸法」のやり方

1・足をクロスさせて立つ

2・おしりにえくぼを作る
3・後ろ足に体重の90%をかける
4・3秒で吸って、7秒で吐く(10秒)
これを6回して1セット(朝・晩2回やる)

5・吐くときは、強くゆっくり本気で吐く
6・吐くときは、全筋肉に力をいれる

 

ポイント!

・息を吸う時は思い切り吸って、吐く時には息を吐き切る
・朝起きて、すぐにやる(1日の代謝を上げるため)

 

以上の点を意識することで、ロングブレスの効果を上げることができます。

 

3、 1分で眠りにつける”4-7-8呼吸法”

考えすぎてなかなか入眠できない人は、アリゾナ大学医学部の教授で、薬用植物の世界的権威であるアンドルー・ワイル博士が考案した「4-7-8呼吸法」がおすすめ。

 

「4-7-8呼吸法」の効果とやり方

「4-7-8呼吸法」を実践すれば、副交感神経系を静めてリラックス効果を得ることができ、スッと入眠できるようになります。

 

なぜ効果があるのかですが、前提としてストレスや不安を感じているときは、呼吸は浅くなりがちです。

 

そこでこの呼吸法では、大きく呼吸することでより多くの酸素を取り込み、さらに呼吸を止めることで取り入れた酸素を血流に循環させることができます。その結果、副交感神経系を静めてリラックス効果を得るのです。

 

1分でできる「4-7-8呼吸法」のやり方

1・口を閉じ、4つ数えながら鼻から息を吸い込む
2・7つ数えながら息を止める
3・8つ数えながら口から息を吐ききる

 

以上の項目を1サイクルとして、3回繰り返してください。

3回繰り返しても約1分で完了します。

 

ポイント!

・息は静かに吸い込む
・吐き出す時は、「フーッ!」と音を立てる
・舌の先を口内上側に当てておく

 

以上の点を意識することでより、より深い呼吸が可能になりリラックス効果が高まります。

 

4、ストレスやパニックのときには”システマ式呼吸法”

システマとはロシアがまだソビエト連邦時代に
ミハイル・リャブコという人が、当時の独裁者スターリンの
ボディーガードから教わったとされる、近接格闘術です。

 

スピーディーでありながら常に脱力したスタイルで構えをとる
独特の柔術で、日本の合気道と似たところがあります。

 

そのシステマ格闘術の中でも、大事な要素とされるのが
「呼吸法」で、システマブリージングと呼ばれています。

 

これは基本的に鼻呼吸をし大きく長細い息を
口から吐くだけの呼吸法です。

 

それらがもたらす効果は、私達のような一般人にも効果的で
リラックスや痩身、ストレス軽減、痛みをコントロールするという
様々なメリットを与えてくれます。

 

プレッシャーやパニックで混乱しているので、落ち着きたい
痛みを感じた時に和らげたいというときにもこの呼吸法は効果的です。

 

システマブリージングとは

意識せず定着させることがポイント

基本のシステマブリージングのやり方はとても簡単です。
簡単に言うと常に「鼻呼吸」で全ての動作を行なうことだけです。
なんだか単純すぎて本当に効果があるのか半信半疑な方も多いでしょう。

 

試しにシステマブリージングを5分程度でも実践してみると
体の中心部から暖かくなるのを感じると思います。
鼻呼吸を行なう事で代謝が上がることが要因のようです。

 

「システマ呼吸法」のやり方

1・鼻から息を吸う(その際に、全身を緊張させる)
2・口を軽くすぼめて口から息を吐きながらリラックス

 

ポイント!

・呼吸は腹式でも胸式でもどちらでもOK

・自分が快適に感じる深さで呼吸をすればOK

・この基本の呼吸法を3~5分試すだけで、体がリラックスして
血圧と脈拍が下がるとされる。

・息を吸いながら体を緊張させるときには、全身で緊張していない場所を探す
息を吐くときは、しっかり全身がリラックスしているか確認する

 

5、Let's ZEN呼吸法

ZEN呼吸法の効果

・自律神経を活性化させ、バランスを整えることができます。

セロトニン神経を鍛えることができる。

・内臓の働きを高めることができる。

・高い免疫力や自己治癒力アップ

・代 謝も良くポッコリお腹もさようならできる

・血のめぐりがよくなる

・お通じもバッチリに!

・お肌もピカピカに!

 

セロトニン神経とは?

セロトニン神経系は、脳幹正中部の縫線核群に数万個の細胞体として存在し、その軸索は大脳皮質から脊髄まで広汎な脳領域に投射して、さまざまな脳機能に影響を与える。

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セロトニン神経が弱っているとうつ病などの精神疾患になりやすくなる。

 

ZEN呼吸法を行えば、セロトニン神経を鍛えることができ、精神疾患になるリスクを下げることができる

 

ZEN呼吸法は一日10分ほど

「ZEN呼吸法」で大事なのは、

「正しい姿勢」

「深く吐く腹式呼吸」

「体内のイメージ」

この3つです。

 

基本動作はとても簡単な呼吸とイメージの繰り返しです。

 

あまり無理せず出来る範囲で行います。

(6分半~30分以内、30分以上続けると逆にストレスになると言われています)

 

場所はどこでも構いませんが、太陽の光が当たる、静かで空気のきれいなところが望ましいでしょう。太陽の光もセロトニン神経を強くするからです。

 

また、日中コンピューターに張り付いて肩や首がバンバンになってしまった時や、頭に血が上った時・イライラして気分転換したい時、プレゼンや試験前の緊張をほぐす時などにもオススメです。集中力や意欲が高まり頭もスッキリ、コミュニケーション力やリラックス力が高まることも実証されています。

 

注意:食後、満腹時や飲酒前後、体調のすぐれない時などは行わないでください。

 

ZEN呼吸法のやり方

正しい姿勢

1・足裏8点に均等に体重をのせ、ひざを緩める。
2・仙骨を手のひらで覆い一度ヒップアップ。
3・息を吐きながら仙骨の下方を前方に押し出す、
4・体内に押し入れる。
5・腹横筋がソフトにしまるのを確認して、それをキープ。
6・身体の中心軸と下腹部がぶつかったLower coreを意識。
7・頭のてっぺんで空天井を押し上げ、
8・足の裏8点で大地を押し下げ引っ張り合い。
9・Lower coreと足裏以外脱力(特に肩)

 

吐く息がメインの腹式呼吸

1・鼻から細く長く吐く。お腹が少しずつへこんでいく。
2・吸うのはスっと。自然にお腹がふくらむ分だけ受け取る感覚。呼吸は「呼気」が先、きちんと吐けばたっぷり吸えるのです。沢山吸い込もう、吸わなくちゃ!と思わず、自然に入ってくる分を待つ、受け取る感覚で。

 

ZEN呼吸法

1・正しい姿勢をkeepして身体全体の余計な力を抜く。特に顔や歯、肩周りの緊張をほぐす。

 

2・頭の上に軟らかくなった温かな、得も言われぬ香りのお薬バターをたっぷり乗せるイメージをする。

 

3・そのバターが体温で溶けて、少しずつ吐く息と共に「体内」に流れ落ちるイメージをする。

 

4・バターは「鼻で息を吐きながら」流し落とす。大脳から順に下へ~一つ一つの内臓をなぞって浸しコーティングしていくイメージを。息が足りなくなったら鼻でスッと息を吸い、再び吐く息でバターを流していく。

 

5・生殖器までの全ての内臓をバターコーティングしたら、股の間、会陰にバターを溜め、流すイメージ。

 
引用サイト
Let’s ZEN呼吸法 | ZEN呼吸法|椎名由紀