満腹で寝ることのリスク

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なぜ満腹になると眠くなるのか?

1、脳内の血流が減るため

食後に眠くなるのは、食べた物を消化吸収するために胃や腸に血液が集まり、その分、脳への血流が減ります。

 

脳への血流が減った結果、脳の働きが弱くなり、眠くなります。

 

2、インシュリンの分泌量の乱れ

眠気はインシュリンの分泌量の乱れによっても起こります。

 

食事によって摂取された糖質により、血糖値が上昇します。上昇している間は高血糖の状態であるため、インシュリンが大量に分泌されます。大量分泌されたインシュリンは高血糖状態である脳内の血糖値を急激に下げます。そのため身体のだるさや眠気が生じます。

 

満腹状態で寝ることって生じるリスク

リスク1、逆流性食道炎になる可能性がある

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出典:消化器疾患 代田橋 寺田医院

 

逆流性食道炎は、強い酸性の胃液や、胃で消化される途中の食物が食道に逆流して、そこに留まるため、食道が炎症を起こし、胸やけや胸の痛みなどの症状が生じる病気です。

 

慢性化すれば、食道がんになるリスクが高まります。

 

逆流性食道炎は逆流した胃酸が食道の粘膜を荒らすことにより起きます

 

胃酸が逆流する原因

原因1:胃酸の過剰分泌

欧米化した食生活、肉や油っこいものなど脂肪分が多い食品を日常的に摂取する食生活を送っていると、胃の活動が活発になりすぎて胃酸の分泌量が増加し、胃酸の逆流が起きやすくなります。それと同様に、食物の過剰摂取も胃の活動を活発にし、 胃酸の過剰分泌を招きます。


原因2:下部食道括約筋の機能の低下

下部食道括約筋とは、食道と胃のつなぎ目にあり、胃から食道への逆流を防ぐ働きをする筋 肉です。この下部食道括約筋が、老化や胃の手術などによりその機能が低下してしまうと、胃酸の逆流が防げなくなります。逆流性食道炎の患者に高齢者が多い のはこのためです。


原因3:腹圧の上昇

具体的には、肥満やベルトなどによる腹部の締め付けや、しゃがんだり重いものを持ったりするなど力むことにより胃が圧迫され腹圧が上昇し、胃酸の逆流が起こりやすくなるというものです。

 

リスク2、太りやすい

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寝ている間は活動しないのでエネルギーを消費しない時間が長く続き、消費されずに余ったエネルギー源が体脂肪に変換されやすくなってしまうのです。

 

エネルギー源が体脂肪に変換されやすくなってしまう理由

自律神経には、交感神経と副交感神経があります。交感神経はストレスに対応するための神経で、体脂肪を分解してエネルギーを消費する方向に働きます。反対に副交感神経はリラックスのための神経で、体脂肪を増やしてエネルギーを溜め込む方向に働きます。

副交感神経が優位になる夜間は、この原理からすると、夕食の量(カロリー)は少なめのほうがよいことになります。体脂肪として溜め込みやすい時間帯だからです。ましてや、そのあとすぐに寝てしまうと、さらに副交感神経が優位となります。さらに、食べたものが消費されにくくなり、そのほとんどが体脂肪行きとなります。つまり、食べて寝ると太るわけです。

 

膵臓(すいぞう)の疲労を招く

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満腹はインスリンの働きを過剰にする

膵臓から分泌されるインスリンは、身体の中で唯一、血糖値を下げることが出来るホルモンです。

血糖が上がると膵臓からインスリンが分泌されて、ブドウ糖を組織に効率的に利用できるように働きます。インスリンを合成・分泌するために膵臓は頑張ってくれますが、続けばインスリンがたくさん必要になるため、膵臓に負担がかかります。

 

膵臓に負担をかけ過ぎると、インスリンの分泌や働きが悪くなり、糖尿病になる恐れがあります。

 

リスク3、脳卒中などのリスクが高まる

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満腹になると眠くなるのは、頭に血があまり行かなくなるため

食後は、食べ物を消化するために胃腸周辺に血液が集中します。満腹になると眠くなるのも、頭に血があまり行かなくなるためです。ところが、食後むやみに身体を動かすと、血液が筋肉のほうに回ってしまい、胃腸への血のめぐりが悪くなってしまいます。これでは食べ物を十分に消化できません。

 

食後すぐに就寝すると、脳の血液不足で脳卒中を起こす恐れがある

食後すぐに就寝すると、脳の血液不足で脳卒中を起こす恐れがある。食後は30分程度の休息をとり、散歩などの軽い運動を行ってから寝るとよい。

 

血糖値が異常な上昇を繰り返すと、さまさまな問題が生じる

食べ過ぎると血糖値が異常に上昇してしまう場合が多いです。血糖値が異常に上昇すると、血液もベタベタになり、動脈硬化を助長し、血管が詰まりやすくなり、心筋梗塞、糖尿病性網膜症、腎障害などの合併症が起こりやすくなってしまいます。

 

リスク4、大切な睡眠の質を低下させる

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満腹で寝ると寝つきが悪くなる

胃の中に消化するべき食物がある場合は、睡眠時でも消化に費やされます。そのため、睡眠時に体全体に巡るべきエネルギーが消化に費やされて、体がリフレッシュできずに翌朝には寝不足や体のだるさを感じることがあります。

 

寝る前に食べてしまうと、胃が休まらない
寝る前に食べてしまうと胃腸の温度が上がって体温が上昇します。そして大脳が深い眠りに入っていけなくなるのです。深い眠りと成長ホルモンの分泌量は比例して いますから、浅い眠りになると成長ホルモンは少ししか分泌されません。そうなると、働きの一つである体脂肪の分解・燃焼の作業が滞ってしまうのです。せっ かく睡眠中に体脂肪を燃焼してくれる仕組みが、うまく働いてくれなくなるわけです。

これは結局、浅い眠りになって成長ホルモンの分泌量が減少することが、太る原因の一つということです。ですから、眠りを浅くするストレスや寝酒(ナイトキャップ)があっても、脂肪が燃焼されにくくなり、肥満の原因となります。

 

体への負担を減らすにはどうしたらいいか?

方法1、食べてすぐ横になることは健康に良い

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眠らずに「横になる」これがまず最初の大事なポイントです。

眠ると胃酸が逆流しやすくなるし、太りやすくなるからです。

 

横になる利点

胃は袋の形をして左から右へとカーブし、腸へと繋がって行きます。この袋は左側に大きくふくらんでいるので、左を下にすると、食べ物が袋に溜まってしまいます。逆に、右を下にすれば、腸への流れがスムーズになるので、消化の手助けとなります。

 

方法2、夕食は、就寝時間の3時間前に終らせておこう!

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理想的な夕食のタイムは、寝る3時間前までに済ませること

たばこやお酒やコーヒーなども寝る3時間前まで済ませること

 

消化を終わらせた状態で睡眠に入ることで、成長ホルモンの分泌が妨げられずに済みますし、胃腸にも休養を与えることが出来ます。

(成長ホルモンは、体脂肪の燃焼を促進したり、肌を修復したり、骨や筋肉を成長させたり、免疫力を高めるといった働きのあるホルモンです)

 

 就寝直前に食べなければ、朝までには肝臓が糖分や脂肪、タンパク質を十分に処理し、食欲が刺激され、おいしく朝食を食べることができます。

 

方法3、寝る時は、なるべく空腹状態でいることがベスト!

言い換えれば、寝る3時間以内は食べない、飲まないようにするのが望ましいです。

 

空腹で眠ったほうが良い理由

寝ている間は、胃腸を休ませないと、ほかの体の細胞の修復に集中できません。細胞の修復が充分に行われないまま目覚めれば疲労感を感じます。起床するのが億劫に感じます。憂鬱さを感じます。

 

お腹も空いて眠れない・・・そんなときはどうしたらいい?

どうしてもお腹が空いて我慢できない場合は、消化の良いおかゆ、雑炊、お茶漬け、たまごかけご飯、うどんなどを食べましょう。

 

夜食を選ぶときの注意点

1.温かいものを食べる

冷たい食べ物は胃に負担をかけてしまうので、夜食はなるべく温かい食べ物にしましょう。

2.消化に良いものを選ぶ

おかゆや野菜スープなど、消化に良いものは胃にとどまる時間が短く、胃腸に優しいので体にも良くてオススメです。消化に時間がかかる油分が多い食事は、なるべく避けましょう。

3.炭水化物は避ける

炭水化物は脂肪となり蓄積されてしまうので、夜食には向きません。おにぎりやパンなどは避けましょう。

 

お勧め!お腹に優しいコンビニ商品

・お粥
お粥は、お米を炊く時よりも多くの水分を用いるため、アミラーゼという成分でデンプン質が分解されて、白米よりも消化がよくなります。

 

・リゾット
リゾットもお粥と同様、お米が消化しやすい状態になっています。リゾットの場合はトマトやチーズ入りのものを選べば、胃の粘膜を健康にするグルタミンも含まれるので、栄養バランスがよくなるでしょう。

 

・大根 (おでん・大根の煮物の惣菜など)
大根にもアミラーゼが入っていて、胃酸過多から胃を優しく守ってくれます。ほかにイソチオシアネート、グルコシノレートといった胃潰瘍の予防・改善を期待できる成分も入っています。

 

・ネバネバサラダ(豆腐・蕎麦)
ネバネバ野菜であるオクラ、山芋、なめこなどが入ったサラダや豆腐・蕎麦のメニューは、ネバネバ成分のムチンによって荒れた胃の粘膜の修復が期待できます。豆腐や蕎麦も消化がいいので、胃もたれしにくいでしょう。

 

・卵(おでん・温泉卵・ゆで卵・だし巻き卵)
卵も胃腸が弱っている時の貴重なタンパク源に。人の体内からは合成されない必須アミノ酸9種類がすべて含まれていて、弱った胃腸を元気にしてくれるでしょう。