つらい自律神経失調症!自律神経を整える方法をご紹介します!

交感神経と副交感神経

末梢神経は「自分の意思で動かすことが可能である体性神経」と「自分の意思ではコントロールが不可能である自律神経」の二つに分けることができます。

 

自律神経はさらに交感神経と副交感神経の二つに分けられます。つまり、自律神経は二つの異なる神経系によって支配されています。

 

交感神経

●活動しているときに働くのが交感神経
運動をしているとき、緊張しているとき、勉強をしているとき、仕事をしているとき、など活動をしているときに働く神経が交感神経です。

 

交感神経の働きは運動や緊張の程度によって左右されます。

 

運動の負荷が増すほどに交感神経の働きは活発になります。

 

緊張が増すほどに交換神経の働きが活発になります。

 

誰かと戦うときや逃げるとも交感神経が働きます。

 

相手と対峙すると緊張して心臓の鼓動は早くなり、血圧が上がります。

 

相手をよく見るために瞳孔は散大し、呼吸は激しくなります。

 

自分から逃げる時も体は緊張状態になります。

 

相手の害意や悪意や攻撃性が高いほどに緊張が増します。

 

緊張が増すということは交感神経の働きも活発になるということです。

 

ストレスを感じたときも交感神経が働きます。

 

長時間労働、プレッシャー、人間関係のストレス、不規則な食生活、睡眠不足などのストレス因子のせいでストレスを感じたときに交換神経が働きます。

 

ストレスが溜まるとイライラしたり、攻撃的になるのは交感神経の働きが活発になっているからです。

 

●交感神経を興奮させる神経伝達物質

交感神経を興奮させる神経伝達物質には、アドレナリンノルアドレナリンがあります。

 

これらの脳内物質が受容体に作用することで、血圧が上昇したり、緊張したりします。

 

副交感神経

●リラックスしているときに働くのが副交感神経
副交感神経は体がゆったりとしているとき、リラックスしているときに働く神経です。

 

お風呂でゆったりとお風呂に漬かっているとき、ソファーに座ってくつろいでいるとき、ベットで眠っているとき、公園のベンチでまどろんでいるときなどに副交感神経は働きます。

 

●副交感神経が働くと内臓のはたらきが活発になり新陳代謝がすすむ

副交感神経が働き始めると筋肉がゆるみ血管が広がるので、内臓が活発に働くようになります。

 

内臓のはたらきが活発になれば新陳代謝がすすみ、からだの修復や疲労の回復がスムーズに行われます。

 

副交感神経は神経伝達物質の一つであるアセチルコリンによって興奮します。

 

このとき、アセチルコリンが作用する受容体をムスカリン受容体と呼びます。

 

副交感神経が興奮するには、アセチルコリンによってムスカリン受容体を刺激する必要があります。

 

自律神経=全身の臓器や血管の機能を調整する中枢

生命を維持する体の機能は自律神経によりコントロールされ、アクセルとなる交感神経とブレーキとなる副交感神経がバランスよく働くことによって健康が維持されています。

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出典:自律神経失調症 | 福山市・府中市の超職人治療院 田澤接骨院

 

ですが、なんらかの原因のせいで交感神経と副交感神経のバランスが乱れてしまうことがあります。そのバランスの乱れが体にさまざまな悪影響を及ぼします。2つの交感神経の乱れによって生じるさまざまな肉体的苦痛に苛まれる。それが自律神経失調症という病気です。

 

自律神経のバランスが狂う原因

症状が一人一人違うように、その原因もまた一人一人違います。 自律神経のバランスが狂うのには、いろいろな原因が複雑にからみあっていると言われています。


1、生活のリズムの乱れ

 夜更かし、夜型人間、夜間勤務や、子供の頃からの不規則な生活習慣など、人体のリズムを無視した社会環境やライフスタイルが自律神経失調症を引き起こします。

 

2、過度なストレス

 仕事などの社会的ストレス、人間関係、精神的ストレス、環境の変化など、過剰なストレスが蓄積すると自律神経失調症になりやすいです。

 

3、ストレスに弱い体質

 子供の頃からすぐ吐く、下痢しやすい、自家中毒、環境がかわると眠れないなど、生まれつき自律神経が過敏な人もいます。また思春期や更年期、身体が弱っているときは自律神経のバランスが乱れやすくなります。

 

4、ストレスに弱い性格

 ノーと言えない、感情処理が下手、気持ちの切り替えができない、人の評価を気にしすぎる、人と信頼関係を結ぶのが苦手、依存心が強いなど、ストレスへの抵抗力が弱い傾向のある人も自律神経失調症に陥りやすいタイプといえます。

 

5、環境の変化

 現代の生活は適応能力が衰えやすく、社会環境の変化、人間関係や仕事などの環境の変化などへの不適応や過剰適応から自律神経失調症になる場合もあります。

 

6、女性ホルモンの影響

 女性は一生を通じてホルモンのリズムが変化しつづけ、この変化が自律神経の働きに影響を与えます。

 

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出典:自律神経失調症 - みのる整体院

 

あなたは大丈夫?自律神経失調症チェック

該当する項目がいくつあるか、数えてみましょう。

・めまいや耳鳴りのするときが多い。
・または立ちくらみをよく起こす。
・胸が締め付けられる感じがする。
・または胸がザワザワする感じが時々ある。
・心臓がいきなり早くなったり、脈拍が飛ぶようなことがある。
・息苦しくなるときがある。
・夏でも手足か冷えるときがある。
・胃の調子が悪いときが多い。(お腹がすかない・胸やけなど)
・よく下痢や便秘をする。または便秘と下痢を繰り返す。
・肩こりや腰痛がなかなか治らない。
・手足がダルイ時が多い。
・顔だけ汗をかく。または手足だけ汗をかく。
・朝、起きる時に疲労を感じる。
・気候の変化に弱い。
・やけにまぶしく感じる時がある。
・寝ても寝ても寝たりない。
・怖い夢をよく見る、または金縛りにあう
・風邪でもないのに咳がよく出る。
・食べ物を飲み込みつらい時かある、喉に違和感がある。呂律が回らない時がある。

0-1個 自律神経に狂いはなさそうです。

2-3個 自律神経に負担が掛かっているかもしれません。

4-6個 自律神経失調症になりかけているかもしれません。

7個以上 すぐに休養を取り、できるだけ早く専門家に相談しましょう。

 

どうすれば自律神経失調症を予防できるか

自律神経を整える食物を摂る

自律神経を整える食物とは?

食物繊維が多い食物

玄米、全粒粉、きのこ類、海藻、ごぼう、そば、西洋かぼちゃなど、食物繊維が多い食物は、腸の中をゆっくりと進みます。

 

腸の中を食べ物が進む時は、副交感神経になるので、その時間が長ければ長いほど、副交感神経が優位になる時間が長くなります。

 

すっぱいもの、辛い食物

お酢、レモン、とうがらし、わさび、しそ、梅干など、すっぱいものや辛い食べ物は、副交感神経を優位にします。

 

すっぱい、辛い、苦い、というのは体にとっては「いやなもの」。

 

そんな「いやなもの」が体内に入ってきたので必死に「排出しよう!」として副交感神経がはたらくのです。

 

でも食べすぎは逆効果。注意してください。

 

発酵食品

味噌、納豆、漬け物、キムチ、ヨーグルト、乳酸菌など、発酵食品も自律神経を整えるはたらきがありますし、腸内環境も整えてくれるので、免疫アップにも役立ちます。酵素も多く含まれているので、新陳代謝や体の回復が促進します。

 

水分をとる

水分をとることも、消化器系(泌尿器系)を刺激するので、自律神経を整えるために効果的な方法です。

 

ただ水分といっても、体を温めるものがおすすめ。生姜湯、黒豆茶、紅茶、ウーロン茶、プーアル茶、赤ワイン、日本酒など、体を温める飲み物を飲むように心がけましょう。

 

お風呂の入り方で、自律神経を整える

お風呂の時間は、睡眠とならんで一日の中でもっとも副交感神経が優位になる時。この時を有効に利用して、自律神経を整えましょう。

 

お風呂で自律神経を整える方法

お風呂の温度

38~40度くらいのややぬるい温度が効果的。熱いお湯は逆に交感神経を高めてしまいます。もちろんこの温度は目安。ご自身が「気持ちいい~」と感じる温度にしましょう。

 

長風呂は逆効果

体を温めるのはいいことですが、無理な長風呂は逆効果。のぼせるまで入るのではなく、気持ちいい程度に湯船につかりましょう。

 

2回から3回にわけて湯船につかるといいでしょう。

 

いつ入るのが効果的?

お風呂に入るのは、「食後1時間以上たった時」で「寝る1時間くらい前にお風呂から出る」というのが効果的。夜7時から夕食、8時30分からお風呂、10時頃に寝る。といった感じですね。

 

注意!

食後すぐのお風呂は体に負担になります。またお風呂から出て1時間以内に眠りにつけば、睡眠中の副交感神経が高まります。

 

深い眠りで、自律神経を整える方法

睡眠中は副交感神経がもっともはたらく貴重な時間。しかし寝る時間や寝る前の過ごし方によっては、副交感神経があまりはたらけず、眠りも浅く、体の回復も十分には進みません。早寝早起き。体内時計を整えましょう。

1、寝る前に心地よい温度のお風呂に。眠りに入りやすくなります。(シャワーはNG!交感神経を高めてしまいます)
2、寝る前にすこしのお酒を飲みましょう。(飲み過ぎは逆効果)
3、少しずつ寝る時間を早めましょう。毎日5分づつでもOK。
4、起きる時間も少しずつ早くしましょう。早寝の習慣を助けます。
5、蛍光灯の明かりではなく、間接照明で気分もゆったりと。
6、テレビ・パソコン・ゲームは交感神経にします。好きな音楽やアロマをたいてリラックスしましょう。

 

運動で、自律神経を整える

運動することで自律神経のはたらき自体が高まります。普段動かさない筋肉や使っていない筋肉を使うと筋肉がほぐれて血行がよくなりますので、栄養や酸素が行きわたりやすくなりますし、疲労物質や老廃物も排出されやすくなります。

また体の深部の筋肉もきたえられるので、呼吸器系や循環器系など内臓のはたらきも活発になって、副交感神経がはたらきやすくなります。さらに運動で汗をかくことが増えると「体温調整」という自律神経のはたらきも高まります。

 

軽い運動で自律神経を整える

おすすめの運動は、ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳など。

勝ち負けをあらそう運動はストレスのもとになってしまう場合があるのでおすすめできません。自分のペースでできる運動がおすすめです。

 

ポイントは、がんばり過ぎないこと

最初からがんばり過ぎると結局続かないことになってしまいがちです。それに気合を入れすぎると交感神経が過剰に働いて疲れてしまう可能性があります。がんばれない自分に腹を立てさらに交感神経が高ぶってしまう可能性があります。“気持ちがいいなぁ”と感じるくらいの運動の方が長続きしやすいので、効果的ではないでしょうか。

 

自律神経改善する「呼吸法」をマスターする

 ゆっくりと長い呼吸によって自律神経のバランスを整えることができます。

 

以下の動画を見ていただければ、自律神経を改善する呼吸法を簡単に学べます。

 

さらに次の呼吸法の動画をどうぞご覧ください

 

以上の呼吸法をマスターすれば自律神経をいつでも手軽に整えることができるようになります。