「お父さんが転倒した!」運動会での悲劇!お父さんはなぜ転んでしまったの?転ばない方法は?

突然ですが運動会で転倒した経験ありませんか?

徒競走のとき、

子どもの前でいい格好したいと意気込むお父さん。

体に気合が入る。

スタート時間が近づくにつれ、緊張感が高まる。

緊張がピークに達したとき、スタートのピストルが鳴る。

お父さんはスタートから全力疾走。

絶対一位になってやるという思いが胸の中では燃え上がっている。

でも、気持とは裏腹に体が思うように動いてくれない。

当然、脚も思うように動いてくれない。進んでくれない。

不意に脚がもつれる。

前のめりになる。

なんとか体勢を立て直そうとする。

立て直せない。

お父さんはダイナミックに転ぶ。

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「おとーーーーさーーーーん!」

子どもの悲鳴にも似た声がグランドに響き渡る。

 

 

と、いうような経験したことがある方、いらっしゃいませんか?

そんな経験した方の中に以下のような疑問を抱いた人はいませんか?

「どうして転んでしまったのだろう?」と。

今日はその疑問にお答えしたいと思います。

 

転倒する原因

理由1、筋肉の衰え

走るときに重要な筋肉の1つに「腸腰筋」というインナーマッスルがあります。腸腰筋は姿勢をキープする、脚を前に持ち上げるといった動作で使われる筋肉。ここが加齢や運動不足に伴い衰えると、走ったときに体がぐらついてしまい、脚が十分に上がらないのでつまずきやすくなります。

 

理由2、神経系統の衰え

脚を素早く交互に持ち上げる・後ろに蹴り出すといった一連の動作に必要な神経系統は、使わなければその分、衰えていきます。普段、走っていない人が急に走ると脚がもつれたりするのはこのためです。

 

理由3、走るときのフォームや着地の仕方が間違っている

走るときは、かかとではなく前足部(足の裏の指のつけ根部分)を意識して着地するのが基本。かかとばかりで着地すると重心が後ろになり速く走れません。また、かかとだけを使っていると衝撃がひざにかかり、ひざを痛めることがあります。蹴り出すときに前足部が十分に使えていることを意識しましょう。

 

問題の改善をしないとどうなる?

アキレス腱断裂やロコモティブシンドロームになるリスクが上がる

走るとバランスを崩す、転倒する。こういった状態に対して何もケアをせずにいると、転んでひざをすりむく程度ではすまずに、捻挫や肉離れ、アキレス腱断裂などの大けがをしてしまう場合があります

 

また、足の筋肉や神経系統の働きが低下すれば、当然、将来、歩行にも支障がでます。そして、早い段階でロコモティブシンドローム(略称ロコモ)になってしまう可能性もあります。

ロコモとは、加齢や生活習慣が原因で足腰の筋肉、骨、関節等が衰え、寝たきり状態や介護が必要になるリスクが高い状態のこと。「メタボ」と並ぶ国民病として注目を集めています。

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転ばないようになるための方法

ストレッチ

・アキレス腱伸ばし

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背筋を伸ばして立った状態から片脚を前に出します。そのまま後ろ足のかかとを地面に降ろし、後ろの脚のアキレス腱を伸ばします。

 

・股関節前面伸ばし

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アキレス腱伸ばしと同じ体勢になり、体重を前にかけるのと同時に後ろの脚のひざを床につくぐらいまで下げます。この際、後ろ脚の太もも前面が伸びていることを意識しましょう。

 

筋トレ

・その場でもも上げ

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その場で太ももを交互に素早く上げます。まずは10回くらいからスタートして、慣れてきたら回数を増やすといいでしょう。腸腰筋をはじめとする走る際に必要な筋肉と神経系統を同時に鍛えられます。

 

・階段の上り下り

不定期にジムに通ってトレーニングするより、毎日階段を上って体を動かすほうが健康維持にも減量にも効果的!

4,500人の日常の活動とBMI(ボディマスインデックス)値をモニタリングした調査では、運動した合計時間より毎日短時間でも運動した方が、心臓肺機 能を鍛え、体型維持効果も高いこことが分かりました。毎日数分間ピンポイント的に運動をこなしたほうがダイエット効果は高いといいます。

 引用サイト

 

階段上り下りのメリット

ジョギング並みのエネルギー消費量

階段上りは平らな所を歩く場合の3倍ほどの運動量になり、ジョギングとほぼ同じくらいのエネルギーを消費するといわれています。

 

一度に階段昇りを10分も15分も続けるのはキツイですが、駅の階段、オフィスの階段、自宅がマンションならそこでも昇り降りを取り入れれば、一日でトータルとして、10~15分ほどの階段を昇り降りしていることになるでしょう。

 

柔軟性も増す

階段昇りは筋肉を目一杯使ってしまい逆に硬くなってしまうような運動ではなく、適度に長く続けられる運動なので、血液の循環がよくなり柔軟性が増します。

 

基礎代謝UP

階段の上り下りは、段差のないところを歩くよりも、太ももの前側の筋肉である大腿四頭筋を使います。大腿四頭筋は大きな筋肉であるため、鍛えることで基礎代謝の向上につながりやすいです。

 

ダイエット効果もあり

例えばお買い物や通勤の際には、階段のある場所では必ず階段を選んで利用するようにしてみましょう。それだけでも、1日にだいたい30kcal程度のカロリーを消費することができます。

 

階段上り下りするときの姿勢

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しっかり背すじを伸ばし、肩の力を抜きましょう。正面を向き、視線だけ下に落とし、階段の位置を確認しましょう。前の脚は膝をしっかり上げ、次の段に足の裏全体をつけます。後ろ足で押し出すように、後ろ脚の膝を伸ばしましょう。

 

階段を下りる時には体重の4~5倍の負荷が膝など下半身にかかるといわれています。できるだけ膝をやわらかく使って、バタバタと音を立てて着地しないようにしましょう。

 

そのほかの転ばないようにするための方法

・スタートの練習

体重を少し前にかけた状態からダッシュする練習をしておくと、スタート時に転びにくくなります。また、前足部を使う練習にもなります。

 

・軸がぶれないよう心がける

歩くときに体が左右にぶれないように心がけておくと、走ったときにバランスを崩したり、転倒したりするリスクが低くなります。

 

理想的なランニングフォームのポイントを学ぶ

・あごをひく

・上体はやや前傾に

・体重は左右にぶれないように意識して

・脚は股関節から動かして

・足先を使うことを忘れずに

 

<運動会当日の注意点>

・朝食は消化がよく、なおかつエネルギー源になる炭水化物を食べておきましょう。

・タバコはひかえめにしましょう。(禁煙が一番なんですが・・・)

・出番が午後の場合はお弁当の食べ過ぎに要注意。アルコールも控えましょう。

・体を冷やさないようにし、出番の前にはウォーミングアップで体を温めておきましょう。

・アキレス腱伸ばし、大腿四頭筋伸ばしをしておきましょう。

・「昔は足が速かったから大丈夫」と自分の走力を過信するのは禁物です。優先すべきはケガをしないこと。“昔取った杵柄”は忘れて、無理はしないようにしましょう。

・気負いすぎないようにしましょう。