「プチうつ」を回復させるための方法

プチうつとは

プチうつ病とは、うつ病と同じような症状が短時間続くものをいいます。日常生活はこなせます。でも周りの人も自分自身も気付きにくく、一度プチうつ病になってしまうとなかなか治りにくく、そのまま放っておくとパニック障害などを引き起こしてしまう恐れもある、怖い病気です。

 

 うつ病はほとんど1日中、ほぼ毎日うつ状態が続きます。ですが、いわゆるプチうつの人たちは、週に3、4日だけ、主にタ方から夜にかけてうつ状態になります。プチうつといっても症状が軽いわけではなく、うつ状態になっている時間が短いだけということ。周囲も自分も病気になっていることに気づきにくく、うつ病より治りにくいケースもあります。

 

症状

・気分の沈み込みがある。

・笑うことがなくなった。

・今までにない疲労感が続いている。

・集中力・注意力が低下している。

・将来に希望がないと思う。

・いつもイライラしている。

・わけもなく涙が出る

・食べ過ぎてしまう

・眠り過ぎてしまう

 

プチうつになる人たちの多くに共通して見られるのが、「わけもなく涙が出る」

通常、涙が出るときは、その前に悲しいことやイヤなことを体験したり見たりするものです。ところが、プチうつになる人たちは.わけもなく涙が出て、そのあとに悲しさや不安を感じ、いやなことが鮮明に思い出される、いわゆるフラッシュバックが訪れます。このように、夜になるとわけもなく涙が出るようなら、“プチうつ予備軍”といってよいでしょう。

 

プチうつを回復させる心構え

1:嫌なことは避ける

嫌なことをすればストレスが溜まります。ストレスはうつ悪化の原因になる可能性があります。なのでプチうつのときは嫌なことをさけるようにしましょう。

 

2:がんばることより休息を優先する

プチうつ状態のときは意欲が低下しています。そんなときがんばってしまうと健康な状態のときより疲れてしまいます。その疲れは意欲を奪います。意欲が奪われればさらにうつが悪化してしまいます。うつを悪化させないためにもプチうつ状態のときはがんばることより休息することを優先しましょう。

 

3:焦らない
特に5月病になりやすい入社や転職をした人は、「早く元に戻って結果を出そう」と焦ります。劣等感や自信のない人の中にも焦る人が多いです。でも、焦りの状態で仕事をしていると失敗するリスクが高くなります。なので焦らず一つ一つ確実に仕事をこなすようにしましょう。

 

4:ストレスを避ける

ストレスはうつを悪化させる可能性があります。ストレスの少ない生活を送りましょう。無理をしたり、悩んだりしないようにしましょう。

 

5:新しいことははじめない
引越しうつや新入社員うつなどがあるように、新たな環境に入るだけでもうつになってしまう場合があります。原因は新しい環境に適応するときに生じるストレスです。そんなストレスにプチうつの人が晒されればうつが悪化してしまう可能性があります。プチうつの人は必要に迫られない限り新しいことにチャレンジするのはやめたほうがいいです。

 

6:安心・癒しを求める
マイナスの感情は脳にダメージを与えますが、プラスの感情は脳細胞を生まれ変わらせます。なので癒しを求めましょう。そして癒されましょう。

自分でできる気分転換方法

1、感動の涙を流す

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泣くことは眠ることと同じくらいリラックス作用があるとも言われています。人はストレスを感じると、交感神経が極端な緊張状態になり、交感神経の優位な状態が長くなってしまいます。この緊張をゆるめ、ストレス解消する方法は眠ること。そして眠ること以外の唯一の解消方法は「情動の涙」を流すことなのだそうです。

 

泣くのをがまんすると、ストレスが解消しないばかりか、また新たなストレスにつながってしまいます。その状態が続くと、高血圧や胃潰瘍などになる危険性も高まります。涙の量や泣いた時間の長短に関係なく、涙を流すことで副交感神経へとスイッチされるので、健康のためにも涙をがまんしないことです。

 

我慢は体に毒です。泣きたいときは泣いてすっきりしましょう。

 

僕が最近読んで泣いた漫画

 

2、森林浴をする

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森林浴の効果

森に入ると、 空気が澄んでいるような感覚を覚え、 さわやかなリラックスした気持ちになります。 その効果の源は「フィトンチッド」や「マイナスイオン」などの効果では ないかと言われていましたが、 科学的な根拠はあまり出ていませんでした。 それが最近の研究では、 ガン細胞を防ぐNK(ナチュラルキラー)細胞が増える という結果や、 リラックス効果も実験 から実証されてきています。 体に良いといわれてきた森林浴が 、科学的にも実証されています。

 

生理的作用(NK活性)の実験

日本医科大学衛生学公衆衛生学の李 卿氏らが取り組んだ実験

実験方法は ストレス状態にある 東京都内大手企業に勤める37~55才の12名男性社員に、 長野県飯山市の森林散歩道で3日間滞在してもらい、 森林浴の前後にNK細胞の機能が活性化するかを 調べたものです。 結果・1日目26.5%、2日目52.6% もの活性化が見られ、NK活性が増強された という結果が現れました。

 

深呼吸をすることもお勧めです!
自然とお腹を膨らまして呼吸するので、内蔵へのマッサージ効果や、リラックス神経と呼ばれる副交感神経を活発にすることが出来るためリラックスホルモンと呼ばれるセロトニンが分泌され、不安が解消しやすくなるという効果も確認されています。

森林浴をしながら、深呼吸すれば、森林浴の効果と深呼吸の効果を得ることができます。

 

3、親しい友人と会話をする

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普段、会社と家の往復だと、本当の自分の感情を出す機会も少なくなってしまいます。そんな時には、親しい友人とおしゃべりをして、笑ったり怒ったり、悲しんだりすることもとても効果があります。これは電話でも構いません。特に笑うということを最近していないようでしたら、親しい友人と話してみてください。

 

また、昔の思い出話をして、懐かしいと思うことも良い効果があります。思い出話に花を咲かせ、時には昔を懐かしみ、涙を流してください。そうすれば涙の癒し効果も得ることができます。

 

4、動物と戯れる

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アニマルセラピーとは、動物と触れ合わせることでその人に内在するストレスを軽減させたり、あるいは当人に自信を持たせたりといったことを通じて精神的な健康を回復させることができると考えられています。

 

アメリカやイギリスなどのアニマルセラピー先進国では、その治療行為は公的に認められています。例えば、体調がすぐれず病院へ訪れた場合、日本ではカウンセリングを受け、薬を処方されるのが一般的です。でもアメリカでは「犬や猫を飼いなさい」という処方が認められる例があるそうです。

 

動物の体に触れ、動物のしぐさを見ている中で、心身の緊張がほぐれストレスの緩和につながります。ふだんあまり笑わないような人でも、動物を抱いていると、笑顔になることがあります。

 

猫に癒されよう!

猫好きにはたまらない島で

 

5、旅行に出かける

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自然溢れる場所に旅行に行けば森林浴の効果を得ることができます。

自然囲まれた場所でおいしいものを食べたり、珍しいものを見たりすればさらに癒されること間違いなしですよ。

でも、気分がどうしても乗らないという場合は自宅でゆっくりとくつろいでいてください。自分の好きな時間を過ごしてください。

 

旅に出てみませんか?

 

6、神社や寺院にお参りをする

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たいていの神社や寺院は閑静な場所にあり、自然が豊かなことが多いですね。そういった場所にお参りすることで、心身が安らぎます。それに神社特有の雰囲気が自分の心にプラスの作用を与えてくれるかもしれません。

 

 

 

 

7、自分にご褒美

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日ごろがんばっている自分にご褒美をあげましょう。

温泉に行くもよし。エステに行くもよし。今までほしいと思っていた高価なものを買うもよし。大好きな人に甘えさせてもらうもよし。とにかく自分が喜ぶことをとことんしましょう。彼氏(彼女)に信じられないくらい高価なものをねだってもOKです。

 

8、お風呂の入り方を工夫する

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お湯の温度

微温浴(35~38℃)は、筋肉を弛緩させ、副交感神経の働きにより精神的な安らぎと落ち着いた気分になれます。

 

40度以上のお湯だと、皮膚の柔らかさを保つために欠かせないコラーゲンの性質が変化し、硬くなってしまう。肌の潤いを保つ皮脂も流してしまうため、カサつきの原因になるので注意してください。

 

 半身浴

半身浴は水圧から上半身を開放できるのに加えて、むくみがちな下半身を重点的にほぐすことが出来、血行を促進し疲れを和らげ、冷え性の防止にも役立ちます。さらに半身浴でゆっくり入浴することで、ゆったりとリラックスもできます。お風呂上りも過剰に汗が残らずさっぱりします。

 

時間は20分程度

湯船に使っている時間ですが、ゆったり20分程度がお薦めです。温められた血液が体を一周するのに約一分かかります。単純に 20分つかると20周循環することになるので、体の芯から温まること が出来ます。

 

お風呂の中では体を動かす

足を伸ばせるお風呂なら、ゆっくり身体を動かしながらの入浴すると疲労回復効果が高まります。手足を動かすなど、軽い運動をすることにより血液の循環がよくなり、乳酸などの疲労物質の排泄が早まるためです。

 

9、抱き枕を買う

なにかに抱きつくと、人は精神的な安心感が得られることが、実験で明らかになったそうです。抱きつくものといえば抱き枕。リラックス効果のある抱き枕を購入してプチうつなんて吹き飛ばしちゃいましょう。

抱き枕ならさびしい夜もあなたのそばにいてくれます。