カフェインはスポーツのパフォーマンスを上げてくれる!「カフェインの効果」と「効果的な摂取の仕方」を紹介

コーヒーなどに含まれるカフェイン。コーヒーは毎日飲んでるよ!という人も多いでしょう。あなたは、カフェインの効果をご存知ですか?普段何気なく摂っているカフェインの効果を知って、心にも体にも優しい毎日を送りましょう。

 

カフェインのさまざまな効果

1、カフェインの心身への効果

1、脂肪燃焼作用

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カフェインには、脂肪分解酵素であるリバーゼを活性化させる働きがあります。リパーゼが、体の中に貯蔵されている脂肪を脂肪酸とグリセリンに分解し、脂肪酸を血液中に放出して、それをさらに筋肉に送り込みます。そしてそれがエネルギーとして消費されます。これが脂肪燃焼です。

 

運動前にカフェインを摂取すると、更に脂肪燃焼率は高まります。

運動前にコーヒー2~3杯程度のカフェインを摂取して運動した人の方が、カフェインを摂取せずに運動した人より、30~50%ほど脂肪を多く消費したという報告もあります。また、運動の後カフェインの影響によるエネルギー消費効果は、5時間ほど持続するという報告もあります。

 

2、利尿作用

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利尿作用のおかげで体内の不要な物を体外に排出し、むくみを解消してくれます。

 

3、呼吸疾患・心疾患・脳血管疾患の予防効果

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緑茶を1日1杯未満飲むグループを基準として比較した場合、1日3~4杯摂取したグループと1日5杯以上摂取したグループの全死亡リスクは、それぞれ男性が「0.88」「0.87」、女性が「0.87」「0.83」となった。つまり緑茶を1日3~4杯を飲む人と5杯以上を飲む人では死亡リスクが、それぞれ男性で12%、13%、女性で13%、17%も低下したことになる。

 

男性では1日3~4杯、1日5杯以上を摂取していた人では、脳血管疾患の死亡リスクがそれぞれ29%、24%低下した。呼吸器疾患の死亡リスクでは、それぞれ28%、45%低下した。また、女性でも緑茶を1日3~4杯、1日5杯以上摂取していた人では、心疾患の死亡リスクがそれぞれ26%、37%低下していた。  

 

なぜ緑茶を摂取すると死亡リスクが低下するのか?

研究チームは、(1)緑茶に含まれるカテキンに血圧や体脂肪、脂質を調節し、血糖値を改善する効果がある、(2)緑茶に含まれるカフェインが血管内皮の修復を促し、血管を健康に保つ、(3)カフェインに気管支拡張作用があり、呼吸器機能の改善効果がある――と説明している。

 

コーヒーをほとんど飲まないグループを基準として比較した場合、全死亡リスクは1日1~2杯飲むグループでは「0.85」、3~4杯飲むグループでは「0.76」になった。つまり、コーヒーを1日1日1~2杯飲む人と3~4杯飲む人の死亡リスクは、全く飲まない人に比べそれぞれ15%、24%低いことになる。

 

血管内皮の機能を改善する効果があるとされているカフェインがコーヒーに含まれていることが、今回の結果につながったのではないかと推測している。

ソース:緑茶とコーヒーを飲むと心臓病や脳卒中のリスクが低下 JPHC研究

 4、認知症予防効果

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65歳から79歳の被験者1,409人を対象にし、1972年から21年経過観察を行ったこの研究(認知症61例が記録され、うちアルツハイマー疾患は48例)によると、コーヒーを1日3~4杯飲んだ場合、認知症およびアルツハイマー疾患を発症するリスクは、全く飲まない、あるいはそれ以下しか飲まない場合に比べ、65%低下していることが分かったという。一方、お茶の摂取には関連性は見られなかったという。


他にも、カフェインは認知機能衰退の遅延に役立つことが報じられている(Neurology誌07/8月号)。INSERM U888研究者グループが、65歳以上で認知症の徴候が見られない男性2,820人、女性4,197人を対象にコーヒーなどからのカフェイン摂取に関するデータを採取。


カフェイン100mgを1単位とし、通常のコーヒー1杯にカフェイン100mg、お茶に50mg含有とすると、女性の16%、男性の13%が1日3単位以上摂取しており、4年間の経過観察したところ、カフェイン摂取の高いグループは摂取の少ないグループに比べ、話し言葉の回復が進み、記憶の衰退もそれほどではないことが分かった。また、1日1~2単位の摂取で、機能衰退が9%、3単位以上では34%抑制されることが考察されたという。

ヘルスネットメディア:コーヒーのカフェイン、認知症予防に有効か?【コーヒー最新研究報告】〜アルツハイマー病発症の高齢マウスで実験、異常な蛋白質の沈着が減少

 

5、記憶力の向上

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米ジョンズ・ホプキンス大学の研究

研究者らは、あまりコーヒーを飲まない160人を対象に、試験を実施。

被験者を2グループに分け、さまざまな画像を5分間見せる。その後に片方のグループに200ミリグラムのカフェイン錠を、もう片方のグループにプラセボ(偽薬)を服用してもらった。体内のカフェインレベルを測定するため1時間後、3時間後、24時間後に唾液サンプルを採取している。

その翌日、両グループに前日と同じような画像を見せた。画像の中には、全く初見の画像や、いわゆる“間違い探し”のように微妙に細部を変えた画像が含まれていた。

 

試験結果

ガラリと変わった画像を特定することに関しては両グループに差はなかった。しかし、微妙に似せた画像の特定率はカフェイン服用グループでかなり高かった。

 

研究者は「カフェインの服用で、より小さな差異を認識する“パターン分離”の機能が強化された」としている。

 

パターン分離

パターン分離は短期記憶の中枢ともいえる「海馬」がつかさどっている。全体から差異を見つけるのがパターン分離。逆に小さなパターンから、統合された記憶を引っ張りだすのが「パターン補完」。誰かの後ろ姿を見ただけで、「あ、○○さん」と思い出すのはパターン補完の力だ。一見、相反するパターン分離・補完は同時進行で行われているらしい。

 

6、覚醒作用

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体調や体質によって変わりますが、摂取され血液に流れ込んだカフェインは、約30分で脳に到達します。その作用は8〜14時間持続するといわれています。

 

また、カフェインはメラトニンを減少させるともいわれています。メラトニンは、睡眠・覚醒周期など、生体の日内リズムや内分泌系を制御する働きを持つホルモンです。メラトニンが減少することで、生体リズムが乱れてしまう可能性があります。

 

2、カフェインはスポーツのパフォーマンスも上げてくれる

・カフェインは脳内で、睡眠物質「アデノシン」をブロックする

アデノシンは自然に分泌される化学物質で、休養や睡眠が必要なときにほかの脳信号を抑制する働きがあります。このアデノシンによるブレーキが掛からない状態になると、疲労感がたまりにくくなります。カフェインには、このアデノシンをブロックする働きがあります。そのため、集中力が高まり、運動による疲れもあまり感じなくなります。

 

・持久力を要する競技では、カフェインがパフォーマンスの向上に大きな役割を果たす

マラソンや自転車レースのような持久力を要する競技では、カフェインがパフォーマンスの向上に大きな役割を果たします。競技を模した実験では、カフェインにより競技者のゴールタイムが平均で3%向上し、場合によっては最大で17%もの効果が見られました。

 

・ランナー向けの多くの製品(スポーツ用ゼリー飲料など)にカフェインが含まれている

スポーツ用ゼリー飲料など、ランナー向けの多くの製品にカフェインが含まれています。ほとんどのランナーは何らかの形でカフェインを活用しており、学術誌『Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism』に発表された研究結果によれば、その割合は73%にものぼります。カフェインを使う選手の割合がもっとも高いのが、トライアスロンです。

 

・注意!瞬発力や筋力を競うスポーツではカフェインの効果があると断言できない

『International Society of Sports Nutrition』誌(ISSN)は、(重量挙げや1回だけの短距離走など)瞬発力や筋力を競うスポーツではカフェインの効果があるとは言い切れないものの、サッカーのような繰り返し全力疾走をするスポーツでは効果があるとの公式見解を発表しています。

 

アデノシンが睡眠物質であることを証明した実験

マウスはコーヒーにとても敏感で、野生型は人間がコーヒーを三杯飲んだのと同じ量のカフェインを与えると2時間ぐらいまったく眠れなくなります。

 

カフェインが標的にするアデノシンの受容体は脳の中にA1とA2aの2種類があります。A2a受容体を遺伝的に欠損させたマウスは、カフェインを与えてもすやすや眠ります。一方、A1受容体の欠損マウスは、カフェインを与えると野生型と同様に、まったく眠れなくなります。

 

以上の実験から、カフェインがアデノシンとA2a受容体との結合をブロックした結果、眠気がおさえることがわかったのです。

 

・アデノシンがA2a受容体と結合すると眠くなる

カフェインはアデノシンと受容体との結合を止めるだけで、カフェイン自体が何かを起すことはありません。アデノシンがA2a受容体に結合して眠くなるのですが、それをカフェインに阻害されるために、眠れないということになるわけです。

 

ソース:特集1.明らかになってきた睡眠物質と睡眠中枢

 

 カフェインの効果的な摂り方

1、過度のカフェイン摂取は体に悪影響を及ぼす

カフェインは適度に摂取することが大切です。過度のカフェイン摂取は体に悪影響を及ぼす可能性があるからです。

 

一般的なコーヒーの濃さで考えると、

・1日10~12杯程度
・立て続けに飲む場合、3~4杯程度

 これがカフェイン摂取の最大と言われています。

 

2、カフェインは、お茶やコーラなどにも含まれている

カフェインはコーヒーだけでなく、お茶やコーラなどにも含まれていることがあるので、普段からかなりの量のコーヒーを飲む人は少し気を付けたほうがよさそうです。

 

3、カフェインを飲みすぎると耐性がついてしまう

カフェインを飲みすぎると耐性がついてしまい、カフェインの効果が低下してしまいます。なので飲みすぎには注意しましょう。

 

4、カフェインの効果の持続時間は長い!

いったん取り込まれてしまえば、カフェインは長いあいだ体内にとどまります。体内でのカフェインの半減期は約5時間です。つまり、5時間たってようやく、摂取量の半分が体外へ排出されるということです。すべてを排出するまでにかかる時間は、初めにどれだけの量を摂取したかによります。摂取量が多ければ多いほど、効果の持続時間も長くなるというわけです。

 

カフェインは肝臓で分解され、腎臓が排出できる形に変わります。この仕事をする肝臓の酵素は、CYP1A2と呼ばれるシトクロムです。この分解時間は、運動したり、タバコを吸ったり、ブロッコリーを食べたりすると短くなります。

アルコールには逆の効果があり、カフェインが体内にとどまる時間を長くします。この酵素の働きは人によって差があるため、カフェイン代謝は非常に個人差が出ます。

 

5、運動のパフォーマンスを上げたいなら、運動の1時間前のカフェインを摂取しよう

空腹時に摂取した場合、カフェインが血中を巡り始めるのは約15分後、食べ物と一緒に摂取した場合は45分以上たってからです。

 

空腹状態でカフェインを摂取しないほうがいい。

カフェインは実は、麻薬成分アルカロイドの一種で、神経を刺激する作用があるからです。「コーヒーを飲むと眠気覚ましになる」というのは、まさにこのカフェインの刺激作用によるものです。満腹時なら他の食べ物等でカフェインの刺激がやわらぐのですが、空腹時はこの刺激がダイレクトに伝わってしまうので、吐き気や目まいなどを起こし、気分が悪くなってしまうこともあります。なので空腹時のカフェイン摂取はお勧めできません。

 

以上の理由から、食事といっしょにカフェインを取り、一時間ほど食休みをしたあと、運動をするのがお勧めです。

 

参考サイト:スポーツのパフォーマンスを高める効果的なカフェインの摂り方 | ライフハッカー[日本版] 

 

 

6、夕食後のカフェイン飲料は少なくとも眠りにつく4時間以上前に飲もう

カフェインによる神経の覚醒作用は数時間続きますので、「夕食後コーヒーを飲み、その2時間後に寝る」というスケジュールでは、カフェインの作用がまだ抜けず、寝つきが悪くなってしまいます。