【ダイエット】【健康】効果的なウォーキングのやり方

1、服装を整えて、ストレッチからスタートする

季節に合わせた服装選びが大切

ウォーキング初心者が服装をわざわざそろえる必要があるかどうかは自由ですが、一日数分間程度の歩行から始める初心者は動きやすい普段の服装でもいいでしょう。しかし、30分以上となると夏の猛暑や冷え込む真冬の時期には服装選びが必要になります。

 

ウォーキングウェアの選び方(夏)

夏場、特に猛暑の時期は、吸湿・速乾性、通気性に優れた素材選びと紫外線対策に帽子の着用が必要になります。通気性の悪い服装で歩行しますと熱がこもり、体温が上がりすぎて多汗による脱水症状、熱中症になる恐れがあります。また、暑いからといって肌を露出しすぎると火照りで皮膚を傷めてしまいますので、注意が必要です。

 

ウォーキングウェアの選び方(冬)

冬場のウォーキングは防寒対策が基本ですが、肌着を何枚も着ると動きにくく、かえって歩き方もぎこちなくフォームが崩れてしまいます。それに冬といっても必ず汗をかきます。肌着を重ね着してしまうと汗で体を冷やして風邪をひく原因になってしまいます。

 

外気を遮断する裏起毛のウインドブレーカーであれば薄着で防寒効果が得られます。できるだけ軽いものを選ぶようにしましょう。その他、手袋やニット帽で寒さ対策しましょう。ウォーキングの後すぐに着替えるようにして、汗をかいた後体を冷やさないように注意しなくてはいけません。

 

シューズも大事!

ウォーキングスタイル・グッズ選びで最も重要なのがシューズです。間違った選び方をしますと、靴擦れや足マメができてしまうだけでなく、体全体の不調原因にもなってしまいます。初心者は特にケガを起こしやすいのできちんと自分に合った靴を選ぶ必要があります。

 

のサイトに詳しいシューズ選び方が記載されています。

ウォーキングシューズの選び方(サイズ測定・重さ・人気ランキング)

 

運動不足の人は入念に準備運動をしましょう

・ウォーキングも立派なスポーツです。特に、しばらく運動していない方は怪我を予防するためにも入念に準備運動をしましょう。

 

動画で学べる準備運動

 

2、姿勢を正しく、前を向いて歩く

足元を見て歩くと、姿勢が悪くなり消費カロリーも減ります。なので、ウォーキングするときは、姿勢を正しくして前を向いて歩きましょう。腕を大きく動かして大股に歩いたり、上半身を左右にひねりながら歩くとダイエット効果が高まります。
しかし、無理をしてはいけません。最初から無理をせずに少しずつペースを上げて距離を伸ばしていくのがコツです。

 

靴底の減り方をチェックしてみてください!

左右の靴底で減り方が違い、どちらか片方の靴底だけが大きくすり減っている場合は、体や骨盤が歪んでいる恐れがあります。

 

悪い歩き方は体に悪影響を及ぼす

悪い歩き方は、美しくないというだけでなく、体型を崩したり、腰痛を引き起こしたり、外反母趾になったりするなど体にとって悪影響を及ぼします。

 

3、息が上がらない程度のスピードで歩く

ウォーキングの速さは息が上がらず、おしゃべりができるていどに抑えることです。
時速にして5~6kmが目安です。

 

4、1日20分、1週間で二万五千歩を目指そう

ウォーキングは、1日20分、1週間で二万五千歩を目標に行いましょう。時間を延ばせるのなら伸ばしてもかまいませんが、無理をするとやめてしまうリスクが高まります。無理せずやるのが、長く続けるコツです。

 

ウォーキング初心者は「まだ歩ける」程度で終わらせるのがポイント

ウォーキングを始める初心者は初めは5分程度で終わらせるのが望ましいとされています。まだ歩けるのにと思いますが、ここは我慢。自分も気づきませんが、体は十分負担がかかっています。軽く5分くらい歩いてその日のウォーキングは終了。これでもウォーキングを続けたことに違いありません。

 

ウォーキングは何歩歩いたか、何キロあるいたかではなく、何日間続けたかが大切です。意識して歩き続けさえすれば、距離や時間は後からついてきます。むしろ長い時間歩き続けるよりも、継続してウォーキングを習慣にする方がよっぽど難しいといえますし、効果も違ってきます。

 

初心者のうちは5分くらいで終了する。それを繰り返しているうちにウォーキングに慣れてきます。慣れてきたら少しずつ歩く時間を増やしていきましょう。

 

5、水分補給をする

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暖かい時期・暑い時期は、ウォーキング中は水分補給のため、250ml入りくらいの小さなペットボトルなどを持っていきましょう。20分も歩けば、喉の渇きを覚える方も多いです。喉が渇いたら、我慢せずに、水分補給をしましょう。特に暑い時期には、こまめな水分補給をしないとあっという間に脱水症状になってしまう場合があります。

 

6、ウォーキングは朝行うのが効果的

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朝ウォーキングは、体内時計がリセットされ、コンディションを整える効果がある
私たちのからだには一定のリズムを刻む体内時計があり、体調をコントロールしています。しかし、朝食を食べなかったり、遅い時間に夕食をとったりすると、体内時計が乱れてしまいます。体内時計が乱れると、栄養素の代謝が乱れたり、食べ過ぎていなくても太ったり、体調を崩したりしてしまいます。

 

朝の太陽光が乱れた体内時計を整えてくれる

体内時計は、1日約25時間のリズムを刻んでいます。この体内時計のリズムを、24時間周期である地球の自転リズムに調整するのが朝の光です。朝、光を浴びる時間が日の出の時間に近いほど、体内時計は正確に時を刻むと言われています。

 

以上の理由で「1日を快調にスタートできない」「体調を崩しやすい」という人には、早朝ウォーキングがおすすめなのです!

 

食後すぐと寝るすぐ前は散歩をしないほうがよい
食後すぐと寝るすぐ前はやめた方がよいでしょう。夜間ならば食後1時間以上時間をおいてから行ってください。