眠気を解消する10の方法

眠気を解消する方法

1、洗顔する(顔を水で洗う)

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眠いとき顔を洗う。この方法は多くの人が実践したことがある方法ではないでしょうか。

 

洗顔には「潜水反射」効果がある

「潜水反射」とは、顔に水圧や冷たい刺激が加わると、脳と心臓に血液が集まるという効果です。顔を冷たい水で洗って頭が冴えるのは「潜水反射」効果が働き、脳や心臓の働きが活性化するから頭が冴えるということらしいです。

 

でも洗顔による「潜水反射」の効果は一時的な場合が多いです。さらに洗顔を短時間の間に繰り返すとその刺激になれてしまい、効果が薄れてしまうらしいです。

 

手や腕にも水をかけてみよう

顔だけでは効果が薄いと感じたときは手や腕にも水をかけてみましょう。そうすれば、「潜水反射」効果が働きがより活発化して、頭がすっきりする場合があります。

 

手や腕だけでは効果が薄いと感じたときは濡れタオルで首や脇のしたを冷やしてみましょう。手や腕だけでは効果が薄いと感じたときは脚を濡れタオルで冷やしてみましょう。

 

首や脇の下、脚の付け根といった場所は、太い血管が近くを通っているので、ここを冷やすと眠気覚まし効果が高いです。

 

氷を食べてみよう

氷を食べることでも眠気を覚ますことができます。カキ氷の一気食いも効果的です。

 

氷を背中に入れることも効果的です。自分の背中に氷を入れるだけでなく、眠そうな友達の背中にも氷を入れてあげましょう(注!心臓の弱い友達の背中には氷を入れないでください

 

熱いお湯に顔をつける。そのあと冷たい水に顔をつける

温度差を利用した目覚まし法です。熱いサウナに入ったあと水風呂に入ったときに似た効果が得られる場合もあります。

 

熱いものを食べたあと、冷たいものを食べる行為も効果的です。

 

2、清涼感のある目薬をさす

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これも眠気覚ましの定番の方法ですね。清涼感のある目覚ましを常備しておいて、眠気を感じたとき、すぐ使えるようにしておきましょう。

 

3、少しの間、目を閉じる

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目を閉じているだけでも睡眠効果があると言われています。

(注!目を閉じている時間が長いとそのまま寝てしまう可能性があります。テスト中などでこの方法を使うのには注意が必要です)

 

目をつぶると脳波がα波に切り替わり、体はおやすみモードに入ります。人間の情報は視覚情報が8割程度占めており、目をつぶるとその情報を遮ることが出来ます。そのおかげで眠気をある程度解消することができます。

 

●目をつむることで得られる効果は眠気解消だけではない

1、目の疲労回復

目を閉じることで目がリラックスして涙が瞳に行き渡ります。涙には血液と同じ成分が含まれており、眼球に養分と水分を与える働きがあります。

 

また光が遮断されることで網膜が休まり遠近調節をしなくていいので毛様体筋を休めることができます。目を動かさなくてもいいので外眼筋が休まります。

 

2、脳の疲労回復

脳はあなたが自覚している以上に視覚から入る情報を瞬時に読み取り様々な処理を脳内で無意識に行なっているのです。でも目を閉じれば脳への情報を遮断することができるので、脳を休めることができます。

 

4、ガムを噛んだり、フリスクを食べたりしてみる

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ガムを噛むという刺激が眠気を覚ましてくれる場合があります。

 

ミント味のガムやフリスクも眠気覚ましには効果的です。

 

辛いものを食べるのも効果があります。

 

歯を磨くことも効果アリ

歯を磨くという刺激も眠気覚まし効果があります。さらに歯磨き粉も刺激の強いものを使えばさらに目覚まし効果倍増・・・の可能性もあります。

 

5、コーヒー・お茶などカフェインの入った飲み物を飲む

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コーヒーやお茶にはカフェインが含まれています。

 

玉露には、コーヒーの約2倍近くのカフェインが含まれているそうです。

 

摂取され血液に流れ込んだカフェインは、約30分で脳に到達するそうです。その作用は8〜14時間持続するといわれます。

 

エナジードリンクも目覚まし効果アリ

エナジードリンクには、コーヒーやお茶同様にカフェインが入っています。

 

カフェインも摂取しすぎると目覚まし効果が薄れる

カフェインも摂取しすぎると目覚まし効果が薄れてしまうので注意が必要です。効果が薄れるとさらに多くのカフェインを摂取してしまうリスクがあります。カフェインを取りすぎるとカフェイン中毒になる可能性があるので注意が必要です。

 

関連記事

カフェイン過敏症とカフェイン中毒

 

6、食事の量を少なくしておく

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「食べると眠くなる」ときがあります。原因はインシュリンの分泌異常。

 

食事で摂取されたブドウ糖を分解する「インシュリン」というホルモンの分泌量が正常にコントロールされず、一時的に脳内が低血糖状態になり、眠気が生じてしまいます。

 

主に糖質を多く摂取したときにこの症状に襲われます。糖質を多く含んだ炭水化物(米、パン、麺類)の摂取量には注意しましょう。

 

関連記事:糖質の多い食品と少ない食品 | Pocorin 
 

正常であれば、およそ3時間程度でもとの血糖値に戻るため、時間が経過するにつれ、眠気やだるさも取れていくでしょう。

 

7、仮眠をとる

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状況が許されるなら、15分〜20分程度の仮眠は、かなりの睡眠効果があるそうです。

 

眠いときには昼休みなどの長い休み時間を利用して仮眠をとりましょう。

 

できるなら誰かに起こしてもらえる状況で仮眠とることをおすすめします。仮眠のつもりが本格的な睡眠になってしまう可能性があるからです。上司や先生に怒られたくない方はだれかに起こしてくれるようお願いしてから仮眠をとりましょう。

 

お願いできるような人が周りにいないときは目覚まし時計を常備しておきましょう。そうすればいつでも目覚まし時計をセットして仮眠することができます。スマホのアラーム機能でもOK。でも、音が小さすぎると刺激が弱くて眠り続けてしまうリスクがあるので注意しましょう。睡眠不足が酷いと音が大きくても寝続けてしまうリスクもあるので注意しましょう。アラームが鳴ると無意識に止めてしまう人も注意しましょう。

 

やはり誰かに起こしてもらうよう頼んだほうが無難だと思います。

 

8、ストレッチ運動をする

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背伸びをしたり、前屈をしたりなどのストレッチにも目覚まし効果があります。

 

眠気解消ストレッチ動画

 

ラジオ体操にも目覚まし効果があるかも

朝する運動の定番(?)のラジオ体操をすれば、脳が朝だと勘違いして目が覚めるかもしれません。ラジオ体操は第1~4まであります。全部のラジオ体操をやり終わる頃には目が覚めている可能性は高いです。

 

9、深呼吸する

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眠気は脳の血流が滞り、酸素が円滑に運ばれなくなることによって生じる現象です。ですから眠気防止には酸素を脳に取り入れることが大切です。

 

深呼吸には眠気覚まし効果だけでなく、リラックス効果や免疫力アップ効果、生活習慣病の予防効果もあるそうです。

 

 

冬の授業などで眠くなる理由も脳の酸欠状態が原因

冬の授業は、閉め切った状態で暖房を付けています。そして教室内に大量の生徒がいます。そんな状況が長くつづけば室内の酸素量は低下し、逆に二酸化炭素の量が増えます。

 

室内の酸素量が減れば、摂取する酸素量が減るため、脳は酸欠状態になってしまいます。

 

さらに人は空気中の二酸化炭素が増えると意識が朦朧としてしまうといわれています。これは動脈血中の二酸化炭素分圧の増加や酸素不足により、炭酸ガスナルコーシス(CO2ナルコーシス)という状態を引き起こし、その炭酸ガスナルコーシスの影響で、意識が朦朧とするそうです。

 

暖房の使いすぎには注意しましょう。

 
参考記事:健康的な空気への取り組み | LEED Japan

 

でも眠気を催さないため暖房を使わないでいると今度は寒さのあまり眠気に襲われる可能性があります。暖房の使わないすぎにも注意しましょう。

 

10、息止めてみる

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人は命の危機に晒されると脳が活性化するといわれています。人にとって酸素を摂取できないという状況は危機的状況です。その危機的状況を息を止めることによって意図的に作り出す。そうすれば脳が命の危機にあると錯覚し、脳が活性化する可能性があります。

 

あまりおすすめできる方法ではありません。息を止めるという行為はストレスを感じる行為だからです。ストレスは疲れのもとです。疲れが溜まれば眠気が強くなってしまいます。眠気覚ましを実行した結果、眠くなっては意味がありません。

 

ストレスにならない方法を使用しましょう。

 

体に痛みを与えて眠気を覚まそうとする人もいます。短期的に見れば目覚まし効果がある行為ですが、長期的に見ればストレスを溜めて眠気を強くする行為です。なので自虐行為もおすすめできません。

 

体に優しい目覚まし法を使いましょう。