健康な身体に!腸内環境を整える4つの方法

腸でもセロトニンが作られている

腸内に入ってきた物質を良いか悪いかを判断する以外に、それをパターン化して記憶する仕組みのほか、実は神経伝達物質「セロトニン」の95%が腸で作られていると言われています。

 

また腸はさまざまなホルモン(ペプチド性ホルモン=脳内ペプチド)を生産し、多くの血管や 神経が集まっている腸の状態は心や体に影響します。

子供のころ試験前や発表会などの前に緊張のあまり、急な腹痛や下痢に襲わ れたりしたことありますよね?それが腸が心や体に影響を与えている証拠です。

 

人の体の全免疫システム全体の70%が腸に集中している

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 腸は飲食物に含まれる栄養分を吸収する一方で細菌やウイルスはその感染を防ぐため吸収せず便として体外に排出しなければなりません。従って血液中を流れる リンパ球といわれる免疫細胞の多くが腸に集まっており、それら免疫細胞が腸の粘膜やヒダに集まってバイエル版と言うリンパ組織を形成しています。また、人の体の全免疫システム全体の70%が腸に集中してと言われています。

 

腸内には菌が住み着いている

腸の中に住み着いた腸内細菌(善玉菌)が腸内免疫の活性化に深く関与している事が解っている。

 

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腸内細菌は腸内の免疫に非常に大きな役割を果たしており、体に良いものと悪いものを区別し、有害なものは排除するといった仕組みは腸内の細菌によって調整されている。

 

腸内にいる腸内細菌のバランスが崩れて悪玉菌が増えると、免疫機能が低下して病魔に侵されやすくなります。

 

腸内環境を整えるにはどうしたらいい?

肉の多い食事をやめる

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腸内の悪玉菌の大好物は、肉などたんぱく質や脂肪を多く含む食品である。
ハンバーガーなどのファーストフードは悪玉菌が好む典型的な食事といえる。

 

悪玉菌はたんぱく質やアミノ酸を分解し、悪臭のする有害物質を作り出す。便秘や下痢、肌荒れ、腸炎はもちろん、これらの物質が身体中に運ばれ、動脈硬化、高血圧などの病気の原因にもなる。肉類は悪玉菌の格好のエサです。

 

肉の食べ過ぎでニトロソアミンと二次胆汁酸がそろうと、大腸がんのリスクが跳ね上がる。腸内環境を悪くするだけでなく、がんのリスクまであります。


食物繊維や発酵食品を摂取する

食物繊維は、便の元となり腸を刺激して便通につながる「不溶性食物繊維」と、腸内で水に溶けて有害物質を吸着し体外へ排出する「水溶性食物繊維」に分けられる。不溶性と水溶性の食物繊維をバランスよくとることで、おなかの中をよりキレイにすることができます。

 

水溶性食物繊維を多く含む食べ物には、りんご、バナナなどの果物類、しいたけ、えのきだけなどのきのこ類、わかめ、こんぶなどの海藻類があります。

 

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 出典:[糖尿病・食事対策] 第15回 食物繊維は、強い味方|糖尿病特集サイト メディマグ

 

不溶性食物繊維を多く含む食べ物には、大豆、いんげん豆などの豆類、ブロッコリー、ごぼうなどの野菜類、さつまいも、さといもなどのいも類があります。

 

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 出典:[糖尿病・食事対策] 第15回 食物繊維は、強い味方|糖尿病特集サイト メディマグ

 

善玉菌を増やすにはヨーグルト、漬物、納豆、チーズなど発酵食品を食べる。発酵食品の中には、善玉菌の乳酸菌や、乳酸菌の仲間の菌が大量に含まれています。


適度な運動をする

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運動不足になると、腹筋が弱まり、腸のぜん動運動が弱まって便秘になりやすくなる。

 

運動をすれば腸が揺れて動きが活発になるが、強すぎる運動は交感神経を興奮させる。交感神経が興奮すると腸は動かなくなるので、むしろ軽い運動がいい

 

軽い腹筋運動や、ウォーキングなどの有酸素運動が効果的。

 


ストレスをためこまない

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ストレスがたまると、自律神経のバランスが乱れ、腸の運動が悪くなって便秘が起こりやすくなります。

 

健康な腸内細菌を持つ個体は、不安や心配などのストレスが少ない。

 

腸の健康を保つためには、副交感神経が優位となる「リラックスして過ごす時間」をバランスよく確保することが必要になる。自分に合ったリラクゼーション方法を見つけて、腸内環境を良くしましょう。