ブルーマンデー症候群(月曜病)…憂鬱な月曜の朝を乗り切る方法

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ブルーマンデー症候群(別名・サザエさん症候群)

日曜日の夕方から深夜、「翌日からまた通学・仕事をしなければならない」という現実に直面して憂鬱になり、体調不良や倦怠感を訴える症状の俗称である。

 

主な症状

・日曜の夜になると学校や仕事のことが気になりイライラして眠れなくなってしまう
・とくに月曜日になると、からだがだるい
・月曜の朝、熟睡できずに目覚めることが多い
・月曜日になると胃や腸の具合が悪くなる
・月曜日、学校に行こうとすると、頭痛や吐き気、下痢などの症状が出てしまう

 

ブルーマンデー症候群になる原因

1、週末に昼過ぎまで寝ることで体内時計のズレが起こり体調不良に

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週末に睡眠を普段より多く取ることで体内時計が乱れてしまうというケースです。

 

週末であっても睡眠を取りすぎず、平日と同じ睡眠リズムを保ちましょう。

 

2、嫌な記憶を思い出してしまうため

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「サザエさん」や「ちびまる子ちゃん」など日曜日の夕方の テレビ番組が始まる時間になると、「もうすぐ休みも終しまいか。また明日から嫌な仕事(学校)が始まるのか」というように、日曜日の夕方のテレビ番組が仕事や授業などのネガティブな記憶を呼び起こす引き金となってしまい、月曜病に陥ってしまうというものです。

 

3、休日への期待が大きすぎてつまらなかった時の反動でツライ

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休日が始まる前までは何か良いことがあるかもしれないと期待していた。だが、期待に反してつまらない休日だった。そのせいで気が重くなり、月曜日の仕事や学校のことを考えるとさらに気が重くなる。

 

4、仕事で不安になる部分が待ち構えている

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「朝から会議がある」「仕事が上手く進んでいない」「上司や同僚とうまくいってない」などのマイナス要因があって起こるケースです。

 

脳は、不安になっている原因がわからないと深刻な悩みと思い込んでしまう傾向があります。その傾向のせいで「なんとなく行きたくない!」など漠然とした不安を感じると、それが実際の悩みの大きさ以上の深刻な悩みだと脳が思い込んでしまうことがあります。

 

月曜の朝を乗り切る方法

1、休日はとことんリラックス

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ウッカリ昼過ぎまで寝ても「せっかくの休日を無駄にした…」と、後悔しない!実際には体を休めているにもかかわらず、気持ちがモヤモヤしてふさぎがちになります。寝過ごしてしまっても「しっかり眠れた!」とポジティブにとらえましょう。

 

(でも、体内時計のことを考えるなら、なるべくなら寝すぎないほうがいい)

 

2、休日は予定をつめ込まずゆったりとしたスケジュールで過ごす

 

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スケジュールを消化できなかった場合には、大きなストレスになりゆっくりやすめません。 土日のどちらかに自由な時間をつくりのんびりしましょう。

 

3、「会社に行きたくない」という気持ちを、細かく分けて何で行きたくないか?という理由を考える

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・大事なプレゼンテーションがあるが、人前で話すのが苦手で不安
・上司の前に出ると言いたいことが言えなくなる
・週末に体を充分休められなかった疲労感
・通勤の満員電車の不快感
・仕事内容に満足できない不満
・デートで彼とケンカをしたイライラ感

このように「会社に行きたくない」という気持ちを、細かく分けていくと“どの部分”に対して、行きたくない気持ちが起こっているのか具体的に気が付く事ができます。

 

具体的に気付くことで、その「会社に行きたくない」が会社の“ほんの一部”なんだと思えたり、会社とは全く関係のない“休息不足”や“満員電車”が「行きたくない」という感情が大きく影響していたことに気が付くこともあります。

 

どの部分”に対して、行きたくない気持ちが起こっているのか自分でわかることで脳の負担が軽くなります。

 

「どうして会社に行きたくないのか?」がわからないままでいると、頭の中が「会社に行きたくない」という思いでいっぱいになってしまっていると、「あれもこれも全部イヤ!」と、まるで会社の全てがイヤになってしまっているように感じてしまうことがあります。

 

そうならないためにも、自分がなぜ「会社に行きたくないのか?」その原因を考えてみましょう。

 

4、月曜日の朝、あまりがんばろうとは考えないようにする

 

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月曜日の朝、「また、つらい1週間が始まる」と考えてしまうと、気持ちがますます落ち込んでしまいます。月曜日からがんばりすぎないように心がけさせ、むしろ明日以降のための余力を残すようにさせてください。

 

5、日曜の夜に、一人でいることを避ける

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近くに住む同性の友人や兄弟姉妹同士で泊まりあったりして、日曜の夜に一人きりになるのを避けるようにしましょう。気持ちが楽になります。

 

6、早めに寝て、身心を休める

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日曜の夜は、ウィークデイへの助走期間です。ゆったり過ごして、早めに睡眠をとりましょう。

 

ぐっすり眠るために「したほうがいいこと」

1、抱き枕を使う

抱き枕のメリット

いびきを改善

いびきには、横向き寝やうつぶせ寝がおすすめで、抱き枕を抱くと姿勢が安定して、横向きや半うつぶせ寝で眠りやすくなります

 

癒し効果

なにかに抱きつくと、人は精神的な安心感が得られることが、実験でわかっています。

 

腰痛や肩・ひざ痛を予防・軽減

横向きに寝る時に体圧を分散し、身体(とくに肩やひざ)への負担を軽減する。

 

抱きつく姿勢の寝相を維持しながら寝ることが出来るため、腰にかかる負担が小さくなる

 

ぐっすり眠るために「しないほうがいいこと」

電気をつけたまま眠る

電気をつけたまま、寝ると目をつぶっていても、目が光を感知してしまい、体は起きていると錯覚してしまいます。結果、メラトニンの分泌量は低下し、眠りの質も低下します。眠るときだけでなく、昼でも夜でも明るい環境に身を置くと、メラトニンの分泌量そのものが減ってしまうといわれています。

 

7、月曜を頑張れる動機を作る

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月曜の朝は「今日1日頑張ればいい!」と思う

 

月曜の朝は、「また1週間が始まった。長いな~」と思うと憂鬱感が倍増します。
あまり先のことまでごちゃごちゃ考えないようにしましょう。

 

8、月曜日の朝に運動をするとリフレッシュできる

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汗をかくだけで気分はリフレッシュします。月曜日の朝だけでもランニングをしたり、スポーツをして汗を流しましょう。

 

9、めいいっぱいオシャレをする

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オシャレをすると気分が高まります。お気に入りのファッションにしたり、女性ならメイクを変えてみるのもいいかもしれません。

 

10、水曜日に「おたのしみ」を入れる

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自分のための楽しみの時間(買い物や食事など)を、水曜日にもってくることでお楽しみを週末と水曜日の2つにして気分をポジティブにします。